ГоловнаПсихологіяВведення в професію «Психолог»
« Попередня Наступна »
Рита Л. Аткінсон, Річард С. Аткінсон , Едвард Е. Сміт, Деріл Дж. Бем, Сьюзен Нолен-Хоексема. Введення в психологію Частина 2, 2000 - перейти до змісту підручника

Управління стресом

До цих пір ми в основному говорили про внутрішньоособистісних факторах, що впливають на сприйняття і про вплив на нього стресових подій. Емоційна підтримка та участь інших людей також допомагають перенести стрес. Розлучення, смерть коханої людини або тяжка хвороба зазвичай більш спустошливі, коли доводиться переносити їх поодинці. При обстеженні ізраїльських батьків, які втратили свого сина (під час нещасного випадку або війни), було виявлено, що ця втрата була важчою для тих, хто вже розлучився або овдовів. Серед таких людей рівень смертності в наступні 10 років був вищий, ніж у тих батьків, які могли розділити свою печаль один з одним (Levav et al., 1988).

Численні дослідження показують, що люди, які мають багато соціальних зв'язків (шлюб, друзі, родичі і компанії), живуть довше і менш схильні пов'язаним зі стресом захворювань, ніж люди, у яких мало соціальних контактів для підтримки (Cohen & Wills, 1985). Друзі і сім'я можуть надати підтримку багатьма шляхами. Вони можуть зміцнити самоповагу, люблячи нас з усіма нашими проблемами. Вони можуть надати інформацію або дати пораду, скласти компанію, щоб відвернути від тривожних думок, а також надати фінансову чи матеріальну допомогу. Все це сприяє зниженню відчуття безпорадності і підвищує впевненість у своїй здатності впоратися з ситуацією.

Стрес легше перенести, коли його причину поділяють інші. Національні катастрофи (повені, землетруси, смерчі, війни) часто дозволяють людям проявити себе з кращого боку (Nilson et al., 1981). Коли люди спільно працюють, щоб подолати спільного ворога або добитися спільної мети, тривоги і конфлікти кожного окремо швидше забуваються. Наприклад, у періоди сильних бомбардувань Лондона під час Другої світової війни значно знижувався число людей, які зверталися за допомогою з приводу своїх емоційних проблем.

Іноді, однак, сім'я і друзі можуть збільшувати стрес. Заниження серйозності проблеми або сліпе запевнення, що все буде добре, може викликати ще більшу тривогу, ніж просто відсутність підтримки. Обстеження студентів-випускників, які здавали вирішальні іспити, показало, що реалістична підтримка з боку їх шлюбних партнерів («Я турбуюся, але знаю, що ти зробиш все можливе») виявлялася корисніше, ніж заперечення шлюбними партнерами можливої ??невдачі («Я не турбуюся, я знаю, що ти здаси »). В останньому випадку студенту доводилося турбуватися не тільки про провал на іспиті, але і про втрату поваги в очах партнера по шлюбу (Mechanik, 1962). Іноді люди можуть пред'являти індивіду вимоги або створювати для нього труднощі в той самий час, коли він намагається впоратися з іншими стресорами (Rook, 1984). Наприклад, у людини, яка доглядає за безнадійно хворим батьком, може розвинутися депресія, якщо його брати чи сестри критикують і переводять його за те, як він це робить (Nolen-Noeksema, Parker & Larson, 1994).

Під час стресу, крім пошуку позитивної соціальної підтримки, людина може навчитися іншим прийомам зниження негативного впливу стресу на організм і психіку. Нижче ми обговоримо деякі поведінкові і когнітивні методики, які, як було показано, допомагають людині послабити вплив стресу, а потім докладно обговоримо їх застосування для подолання поведінки типу «А» і зниження ризику ішемічної хвороби серця.



Поведінкові методи



Існують наступні поведінкові методи, які допомагають людині контролювати свої фізіологічні реакції на стресову ситуацію: біологічний зворотний зв'язок, тренування релаксації і вправи з аеробіки.

Біологічний зворотний зв'язок. За допомогою біологічного зворотного зв'язку людина отримує інформацію (зворотний зв'язок) про параметри свого фізіологічного стану і потім намагається цей стан змінити. Наприклад, у процедурі, де вчаться контролювати головний біль, викликану станом напруги, на лоб поміщають електроди, так що будь-який рух м'язів чола виявляється електронним шляхом, посилюється і пред'являється людині у вигляді звукового сигналу зворотного зв'язку.
При скороченні м'язів висота тонального сигналу збільшується, а при розслабленні зменшується. Навчаючи регулювати висоту тону, людина навчається і тримати м'язи розслабленими (розслаблення м'язів чола зазвичай забезпечує також розслаблення м'язів черепа та шиї). Після 4-8 тижнів тренування з біологічної зворотним зв'язком людина навчається розпізнавати наступає напругу і знижувати його вже без зворотного зв'язку з машиною (Thorpe & Olson, 1997).

<Рис. У цій процедурі з біологічним зворотним зв'язком, призначеної для лікування головних болів, датчики вимірюють скорочення м'язів лоба і температуру пальця. Холодні пальці часто говорять про напрузі.>

Релаксаційний тренінг. Традиційно вважалося, що фізіологічні процеси, контрольовані автономної нервової системою, наприклад серцевий ритм і кров'яний тиск, є автоматичними і не піддаються вольовому контролю. Однак лабораторні дослідження показали, що можна навчитися змінювати серцевий ритм і кров'яний тиск (рис. 14.8). В результаті цих досліджень з'явилися нові процедури лікування гіпертоніків. В одній такій процедурі пацієнтам показують графік їх кров'яного тиску в процесі його відстеження і вчать їх, як розслабляти різні групи м'язів. Пацієнтів інструктують напружувати свої м'язи (наприклад, стиснути кулак або напружити живіт), розслабляти їх і відзначати різницю у відчуттях. Починаючи з м'язів ступні і кісточки і рухаючись по тілу в напрямку м'язів шиї та обличчя, пацієнти вчаться змінювати м'язове напруження. Таке поєднання біологічного зворотного зв'язку і тренування релаксації виявилося ефективним засобом зниження кров'яного тиску у деяких людей (Mukhopadhyany & Turner, 1997).





Рис. 14.8.

Оперантное обумовлення кров'яного тиску і серцевого ритму

. Одна група піддослідних отримувала біологічний зворотний зв'язок (світло і звуковий тон) всякий раз, коли їх кров'яний тиск і серцевий ритм зменшувалися одночасно (група 1); інша група отримувала ту ж зворотний зв'язок всякий раз, коли їх тиск і серцевий ритм одночасно зростали (група 2). Протягом одного сеансу обумовлення випробовувані домагалися ефективного контролю одночасно за кров'яним тиском і серцевим ритмом. Група, яка отримувала підкріплення за зниження обох функцій, в ході спроб досягала все більшого контролю; група, підкріплюються за підвищення обох функцій, вела себе менш послідовно (по: Schwartz, 1975).



В оглядах численних досліджень з використанням біологічного зворотного зв'язку і релаксационной тренування для контролю за головним болем і підвищеним кров'яним тиском робиться висновок, що найбільш важлива змінна - це навчитися розслаблятися (Thorpe & Olson, 1997). Деякі люди швидше вчаться розслаблятися при наявності біологічного зворотного зв'язку. Інші научаються розслаблятися не менше добре шляхом тренування м'язової релаксації без будь-якої спеціальної біологічного зворотного зв'язку. Ефект релаксационной тренування залежить від індивіда. Деяким людям, які забувають приймати ліки від тиску, більше підходить релаксационная тренування, а деякі з тих, хто навчився контролювати кров'яний тиск шляхом релаксації, з часом кидають цю процедуру, вважаючи, що вона забирає надто багато часу.

Медитація. Медитація є ефективною технікою релаксації і зниження рівня психологічного збудження. Майже у всіх дослідженнях, присвячених вивченню даного феномена, відзначалося значне зниження частоти дихання, рівня споживання кисню і викиду двоокису вуглецю. Також знижувалася частота серцебиття, стабілізувався кровообіг і знижувалася концентрація лактату в крові (Dillbeck & Orme-Johnson, 1987). Також спостерігалися зміни в ЕЕГ-активності; ці зміни електричної активності мозку свідчать про те, що під час медитації знижується рівень кортикального збудження, що відображає зниження рівня ментальної активності (Femwick, 1987). Медитація також показала свою ефективність у допомозі людям, страждаючим хронічною тривожністю, і в підвищенні самооцінки (Snaith, 1998).


Однак провідний спеціаліст в даній області стверджує, що ті ж самі ефекти можуть бути отримані в результаті звичайного відпочинку. На підставі детального вивчення результатів різних досліджень він укладає, що між випробуваними, яким пропонувалася або медитація, або відпочинок, не спостерігалося систематичних відмінностей у частоті серцебиття і дихання, рівні споживання кисню, характері кровообігу та інших фізіологічних показниках (Holmes, 1984, 1985а, 1985b ). Таким чином, простий відпочинок може забезпечити зниження стресу, аналогічне викликаному медитацією.

Фізичні вправи. Ще один важливий фактор контролю за стресом - це фізична форма. У тих, хто регулярно займається аеробікою (будь регулярної активністю, що робить частішим серцевий ритм і збільшує споживання кисню, якось біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді), під час реакції на стрес відзначається значно менший тиск і менша частота пульсу, ніж у тих , хто не займається регулярно фізичними вправами (Taylor, 1999). Було також виявлено (Brown, 1991), що люди в хорошій фізичній формі значно рідше хворіють після стресових подій. Завдяки цим даним в багато програми управління стресом було включено підтримання фізичної форми.



Когнітивні методи



Людям, навчитися контролювати свої фізіологічні та емоційні реакції шляхом біологічного зворотного зв'язку і релаксационной підготовки, в реальному стресовій ситуації зробити те ж саме буде важче, особливо якщо вони продовжують вести себе тим же чином, який змушує їх напружуватися. Тому інший підхід до управління стресом спирається на зміну когнітивних реакцій індивіда у відповідь на стресову ситуацію. Когнітивна терапія поведінки допомагає людині визначити, які стресові ситуації викликають у нього фізіологічні або емоційні симптоми, і змінити спосіб подолання цих ситуацій. Наприклад, людини, що страждає головними болями, що виникають від перенапруги, спочатку просять вести щоденник їх появи із зазначенням сили кожного випадку болю і обставин, при яких вона почалася. Потім його вчать стежити за своїми реакціями на ці стресові події і просять записувати свої почуття, думки та поведінку до, під час і після події. Слідом за періодом самоспостереження виявляються певні зв'язки з ситуаційними змінними (наприклад, критика з боку начальства або співробітника), думками («Я нічого не можу зробити як треба») і емоційними, поведінковими і фізіологічними реакціями (депресія, поступливість і головний біль).

Наступний етап - спробувати визначити, які особисті очікування або переконання можуть пояснити реакцію головного болю (наприклад: «Я думаю, що все роблю ідеально, тому найменша критика мене засмучує», або: «Я суворо себе засуджую, стаю пригніченим, і все закінчується головним болем »). Останній і найважчий етап - постаратися змінити щось у стресовій ситуації, уявленні про неї чи поведінці в ній. Як варіанти можна запропонувати підшукати менш стресогенну роботу; визнати, що установка на ідеальне виконання роботи веде до непотрібних переживань з приводу помилок, або навчитися бути більш твердим у взаєминах з оточуючими.

Біологічний зворотний зв'язок, релаксаційна тренування і когнітивна терапія - всі вони допомагають людям регулювати свої фізіологічні та емоційні реакції на стрес. Деякі дослідники припускають, що придбані досягнення краще збережуться з часом, якщо поєднувати когнітивну і поведінкову терапію (Holroyd, Appel & Andrasik, 1983). Це не дивно, оскільки для виконання складних вимог повсякденному житті часто необхідні гнучкі навички подолання; щоб впоратися з деякими видами життєвого стресу, одного тільки вміння розслаблятися може виявитися недостатньо. У курсах управління стресом часто використовується поєднання методів біологічного зворотного зв'язку, релаксационной тренування і когнітивної терапії.
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
Інформація, релевантна " Управління стресом "
  1. Методи управленіястрессом і зняття дистресу
    Рекомендована література: Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медична валеологія. - Київ, «Здоров'я», 1998. - Стор.87-90. Грибан В.Г. Валеологія: Навчальний посібник. - К.: Центр навчально літератури, 2005, стор 73-80. Марков В.В. Основи здорового способу життя та профілактики хвороб: Учеб. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2001. -Стор. 53-63.
  2. 1.1. Регуляція функції репродуктивної системи
    Існування живої матерії забезпечується її відтворенням. Форми відтворення можуть бути різні і визначаються, мабуть, специфікою існування живого. У ході еволюції відбувся відбір форм живих істот і їх відтворення, оптимально відповідають умовам навколишнього середовища. Найбільшого поширення в живому світі отримали дві стратегії розмноження - екстенсивна і інтенсивна.
  3. Література
    1 - Бакулов І.А., Таршис М.Г. Географія хвороб тварин зарубіжних країн. - М., Колос, 1971, - с.21. 2 - Беклемішев В.Н. Збудники хвороб як члени біоценозів. Зоологічний журнал. - 1956. - Вип. 12. - С.1765-1779. 3 - Бернет Ф.М. Вірус як організм. - М.: Изд-во Іноземної літератури. 1947 - с.167-171 4 - Ганнушкин М.С. Загальна епізоотологія. - М.: Сельхозгиз 1961. - 264 с.
  4. Визначення реактивності серцево-судинної системи плода за даними кардіотокографії під час вагітності та в пологах
    В даний час невід'ємною частиною комплексної оцінки стану плода під час вагітності та в пологах є кардіотокографія (КТГ). Моніторного спостереження за серцевою діяльністю плода значно розширює можливості анті-і интранатальной діагностики, дозволяє ефективно вирішувати питання раціональної тактики ведення вагітності та пологів і тим самим знижувати показники перинатальної
  5.  Оцінка захисно-пристосувальних можливостей плода за допомогою комп'ютерної кардіоінтервалографії при вагітності і в пологах
      4.6.1. Теоретичне обгрунтування методу кардіоінтервалографії Вегетативна нервова система здійснює координуючу функцію в діяльності організму і забезпечує реалізацію різних захисно-пристосувальних реакцій, в тому числі і адекватний рівень адаптаційних процесів в фетоплацентарної системі при вагітності і в пологах. Симпатична частина вегетативної нервової системи
  6.  II триместр вагітності (період сістемогенеза, або середній плодовий)
      6.3.1. Загальні положення У I триместрі вагітності всі органи плоду і екстраембріональние структури повністю сформовані. З II триместру вагітності починається період інтенсивного росту плода і плаценти, які залежать від МПК і вмісту в крові матері необхідних поживних речовин. Тому харчування матері має важливе значення в попередженні затримки внутрішньоутробного розвитку
  7.  Оцінка ступеня тяжкості гестозу
      Критерії оцінки 9.8.1.1. Оцінка клінічних симптомів Оцінка ступеня тяжкості гестозу відноситься до непростих питань, особливо якщо пацієнтка надходить в пологовим будинок у важкому стані і немає даних про вихідний стан її здоров'я. Найчастіше така ситуація виникає, коли вагітна жінка не відвідує жіночу консультацію. В оцінці ступеня тяжкості гестозу не завжди слід
  8.  Стан плода при аномаліях пологової діяльності
      Аномалії скорочувальної діяльності матки в пологах супроводжуються порушенням маткового, матково-плацентарного і плацентарно-плодового кровотоку. Зниження кровотоку в плаценті є провідним фактором у розвитку гіпоксії пло-да. Нестача кисню в крові спочатку активізує механізми захисту і пристосування. При гострій гіпоксії вони можуть носити швидкий рефлекторний характер,
  9.  Терапія синдрому хронічної втоми
      На сьогоднішній день існують декілька напрямків терапії СХВ, однак жодне з них не є патогенетично обгрунтованим і доказа але ефективним. Комплексність лікування з впливом на різні ланки патогенезу є головним принципом, неприйняття якого, на нашу думку, Глава 12. Синдром хронічної втоми ... 233 Таблиця 3 Захворювання, що супроводжуються
  10.  ФІЗІОЛОГІЯ І ФАРМАКОЛОГІЯ вегетативної нервової системи
      Льюїс Ландсберг, Джеймс Б. Янг, Lewis Landsberg, James В. Young Функціональна організація вегетативної нервової системи Вегетативна нервова система іннервує судини, гладку мускулатуру внутрішніх органів, екзокринні та ендокринні залози і паренхіматозні клітини у всіх системах органів. Функціонуюча на підсвідомому рівні, вона швидко і безперервно реагує на обурення,
© medbib.in.ua - Медична Бібліотека