Головна |
« Попередня | Наступна » | |
Раціональне харчування школяра |
||
Правильний ріст і розвиток дитячого організму неможливі без забезпечення його повноцінним харчуванням. Так, недолік білків в їжі може привести до затримки фізичного та розумового розвитку дитини, уповільнення статевого дозрівання. Водночас надмірне споживання багатої вуглеводами і жирами їжі може призвести до надмірно раннього статевого дозрівання, ожиріння і як наслідок - розвитку багатьох супутніх йому захворювань. Споживання в дитячому віці надмірної кількості білків сприяє розвитку гнильних процесів в кишечнику і дисбактеріозу. Тому так важливо з дитячих років харчуватися правильно, раціонально, з урахуванням індивідуальних особливостей обміну речовин в організмі і інтенсивності фізичних навантажень. Концепція раціонального харчування, в цілому, зводиться до таких принципів: - відповідність енергоспоживання енергетичним витратам людини (повноцінне харчування); - використання в харчуванні різноманітних продуктів як рослинного, так і тваринного походження (різноманітне харчування); - дотримання взаємовідносин між численними незамінними факторами харчування, кожному з яких в обміні речовин належить специфічна роль (збалансоване харчування); - правильний розподіл обсягів та видів їжі протягом доби (оптимальний режим харчування). Реалізація першого принципу передбачає, по-перше, визначення рівня енерговитрат, а по-друге, визначення енергії, що міститься в тому чи іншому кількості тієї або іншої їжі. Загальні енерговитрати людини, звані «загальним обміном» і виражаються в одиницях тепла за одиницю часу (найчастіше в ккал / добу, іноді в кДж / добу), складаються з таких компонентів: 1. Основний обмін - мінімальні енерговитрати людини лежачи, натщесерце, при комфортній температурі, при м'язовому та емоційному спокої. Ця енергія витрачається на підтримку основних процесів життєдіяльності (діяльність серцево-судинної, дихальної та видільної систем, системи терморегуляції) і мінімального м'язового тонусу. Рівень основного обміну залежить від віку (у дітей в перерахунку на одиницю маси більше, ніж у дорослих), росту, маси тіла, а також від статі (за інших рівних умов у чоловіків він дещо вищий, ніж у жінок). В середньому у здорової дорослої людини величина основного обміну дорівнює 1 ккал / кг маси / год, знижуючись на 0,4% з кожним роком життя у віці після 30 років і підвищуючись на ту ж величину у віці до 30 років. 2. Специфічно-динамічна дія їжі (СДДП) - енергія, що витрачається на процеси травлення та перетворення харчових речовин. Зрозуміло, що величина СДДП залежатиме від кількості та характеру з'їденої їжі; при звичайному змішаному харчуванні СДДП в середньому дорівнює 10-15% від рівня основного обміну. 3. Робоча прибавка (РП) - енергія, що витрачається на діяльність (робота за професією, домашня праця, активний відпочинок, самообслуговування та ін.) Величина РП безпосередньо залежить від інтенсивності і тривалості роботи. Таким чином, визначивши загальні енерговитрати людини (підрахувавши його загальний обмін), можна так скласти його харчовий раціон, щоб енергія, що надійшла в організм з їжею, була б дорівнює витраченої (перший принцип концепції збалансованого харчування) . Слід, щоправда, відзначити, що стосовно до харчуванню дітей цей принцип вимагає деякої поправки: енергоспоживання має бути приблизно на 10% більше енерговитрат, що пов'язане з інтенсивними процесами росту. Середні величини добового загального обміну школярів у віці 7-10 років рівні приблизно 65 ккал / кг маси тіла; у віці 11-15 років - 55 ккал / кг маси тіла. Виходячи з цих величин і потрібно розраховувати енергетичну вартість харчових раціонів школярів. Енергетична (калорична) цінність харчових продуктів визначається наступним чином. Харчові продукти, які ми їмо, містять у собі харчові речовини: білки, жири і вуглеводи. Образующуюся в організмі в процесі перетворення харчових речовин енергію прийнято вимірювати в одиницях теплової енергії - кілокалорії або килоджоулях (1 ккал=4,186 кДж). Кожне з харчових речовин має своїм калорічної коефіцієнтом - кількістю енергії, що утворюється в процесі згорання 1 грама харчової речовини. Для білків теплотворний коефіцієнт дорівнює 4 ккал, для жирів - 9 ккал, вуглеводів - 4 ккал. Для нормальної життєдіяльності людині необхідні в потрібній кількості і в оптимальному співвідношенні всі компоненти харчових продуктів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і вода, причому як рослинного, так і тваринного походження (другий і третій принципи раціонального харчування). Білки - складні азотовмісні біополімери, утворені амінокислотами. Будучи незамінним компонентом харчового раціону людини, білки виконують ряд життєво важливих функцій: пластичну, каталітичну, гормональну, захисну, транспортну та енергетичну. При розщепленні білків в травному тракті людини утворюється 20 різних амінокислот, 8 з яких (для дітей до 1-го року життя - 9) не синтезуються в організмі, тобто є незамінними. Незамінні амінокислоти переважно містяться в білках тваринного походження, рослинні білки щодо бідні такими амінокислотами, за винятком бобових рослин (соя, горох, квасоля, боби), а також горіхів, тому раціон людини повинен на 2/3 складатися з білків тваринного походження і на 1 / 3 з білків рослинного походження. За рекомендацією ВООЗ, загальна добова потреба організму людини в білку визначена в 29 г незалежно від віку. У нас в країні потреба в білку вважається рівною 1,2 г / кг маси тіла. Що стосується білковогораціону дітей і підлітків, то їх потреба в білку значно більше, ніж у дорослих. Так, наприклад, дитина 1-го року життя потребує 4-5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Для дітей шкільного віку рекомендується (в цілому, без перерахунку на одиницю маси тіла) наступну кількість білків: молодший шкільний вік - 80-90 г, середній -90-100 г і старший - 100-110 г на добу з переважним вмістом тваринних білків. Говорячи про білковому раціоні, слід пам'ятати, що надлишок білків небайдужий для організму. Надмірне їх споживання може призводити до утворення в шлунково-кишковому тракті продуктів гниття і неповного розщеплення білків, що викликають інтоксикацію організму, збільшує навантаження на нирки. Жири (ліпіди) - речовини, освічені, в основному, гліцерином і жирними кислотами. Їх харчова цінність визначається жирнокислотним складом, наявністю фосфатидних груп, стеринів і жиророзчинних вітамінів. Жири виконують такі функції: енергетичну, пластичну, запасаючу, захисну, вітамінообменную. До незамінних компонентів жирового раціону людини відносяться поліненасичені жирні кислоти - лінолева і ліноленова. Добова потреба дорослої здорової людини в жирі дорівнює 1-1,5 г / кг маси тіла; приблизно 1/3 цієї кількості повинна бути представлена жирами рослинного походження. Широко вживана в останні роки очищення рослинних масел (їх рафінування) знижує їх харчову цінність. Для дітей шкільного віку добова потреба в жирах приблизно така ж, як і в білках: для молодшого шкільного віку - 80-90 г, середнього - 90-100 г, старшого - 100-110 м. У літньому віці кількість жирів рекомендують зменшити до 0,7-0,8 г / кг маси тіла. Важливим компонентом харчового раціону людини є вуглеводи - органічні сполуки, що мають в своєму складі альдегидную, або кетонну, і спиртову групи. Розрізняють прості (моносахариди) і складні (оліго-і полісахариди) вуглеводи. До числа найбільш важливих для людини моносахаридів відносяться глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза та ін З олігосахаридів для людини в першу чергу необхідні дисахариди: сахароза, мальтоза і лактоза, з полісахаридів - крохмаль і глікоген (переварювані), целюлоза і пектинові речовини (непереваріваемие). Біологічна роль вуглеводів надзвичайно висока. Структурною одиницею (мономером), з якої побудовані всі найважливіші полісахариди (крохмаль, глікоген, целюлоза), є глюкоза; вона входить також і до складу найважливіших для людини дисахаридов. Глюкоза швидко всмоктується в шлунково-кишковому тракті і надходить у кров, а потім в клітини різних органів і тканин, де втягується в процеси біологічного окислення. Інакше кажучи, вуглеводи - це найбільш легко утилізовано джерело енергії, звідси і основна їх функція - енергетична. Вивільнена при окисленні вуглеводів енергія сприяє утилізації жирів - «жири згоряють у полум'ї вуглеводів». У той же час і глюкоза, і фруктоза легко перетворюються в організмі в тригліцериди, особливо при надмірному надходженні з їжею на тлі низької рухової активності людини. Таким чином, ще однією функцією вуглеводів є участь у жировому обміні. Незважаючи на те, що по суті своїй вуглеводи не належить до незамінних факторів харчування, так як можуть утворюватися в організмі з амінокислот і гліцерину, мінімальна кількість вуглеводів добового раціону не повинно бути нижче 50-60 р. Подальше зниження їх кількості веде до різких порушень метаболізму, що характеризується посиленим окисленням жирів і накопиченням в організмі недоокислених продуктів жирового обміну, а також посиленим розщепленням тканинних, в першу чергу, м'язових білків. Надмірне споживання вуглеводів підсилює липогенез і може привести до ожиріння. Оптимальним вважається споживання вуглеводів в кількості 50-65% добової енергетичної цінності раціону, що для дорослих людей відповідає 6-8 г / кг маси тіла. Для дітей шкільного віку рекомендується в початкових класах - 320-360 г, середніх класах - 360-400 г, старших класах - 400-440 р. Харчовими джерелами вуглеводів є злакові та продукти їх переробки (борошно , крупи, хліб, макаронні та хлібобулочні вироби), фрукти, овочі, різні кондитерські вироби (цукор, мед, цукерки, варення), а також сирні сирки, сиркова маса, морозиво, компоти, киселі. Оцінюючи вуглеводний раціон людини, дуже важливо звертати увагу на співвідношення легкозасвоюваних і повільно всмоктуються вуглеводів. Переважне вживання легкозасвоюваних вуглеводів (цукор і продукти, приготовані з додаванням значної кількості цукру, - торти, тістечка, цукерки, консервовані фруктові соки, компоти, киселі, варення та ін.) призводить до гіперглікемії (підвищення рівня глюкози в крові) і посиленню діяльності підшлункової залози, що може з'явитися пусковим моментом у розвитку цукрового діабету. Крім того, підвищення рівня інсуліну (гормону підшлункової залози) при гіперглікемії стимулює перетворення надлишку вуглеводів в тригліцериди, що може призвести до ожиріння. Продукти, багаті крохмалем і рослинними волокнами, характеризуються меншою швидкістю всмоктування вуглеводів і тому більш рекомендовані при складанні вуглеводних раціонів. Слід також пам'ятати, що споживання продуктів, багатих крохмалем, а також фруктів і овочів, що містять цукор, має перевагу перед прийомом чистого цукру, цукерок та інших кондитерських виробів, оскільки з першою групою продуктів людина одержує не тільки вуглеводи, а й вітаміни, мінеральні солі , мікроелементи, рослинні волокна. Тому в раціоні людини цукор повинен становити лише 10-20% від загального числа споживаних вуглеводів, а решта 80-90% повинні доводитися на частку продуктів, багатих крохмалем, а також плодів і овочів. Вітаміни - низькомолекулярні органічні сполуки з високою біологічною активністю, які або зовсім не синтезуються в організмі, або синтезуються в недостатній кількості і повинні надходити з їжею. Вміст вітамінів у харчових продуктах досить низька і не перевищує, як правило, 10-100 мг/100 г продукту. Повний виснаження вітамінних ресурсів організму називається авітамінозом, зниження забезпеченості тим чи іншим вітаміном - гіповітамінозом. Введення в організм надлишку вітамінів (гіпервітаміноз) може призвести до серйозних патологічних розладів. До життєво-важливих компонентів їжі людини відносяться також мінеральні речовини. До макроелементів, що містяться в організмі у великій кількості, відносяться натрій, калій, кальцій, фосфор, залізо, магній, хлор, сірка. Вони повинні надходити з їжею в кількості від декількох мг (залізо) до декількох грам (натрій). Мікроелементи (йод, фтор, мідь, цинк, марганець, селен і ряд інших) присутні в організмі в дуже низьких концентраціях, їх добова потреба вимірюється мікрограмами і миллиграммами. Велике значення в раціональному харчуванні має питний режим. Як відомо, організм дорослої людини приблизно на 55-65% складається з води, в дитячому організмі відсоток води ще вище. Вода та продукти її дисоціації (іони водню і іони гідроксилу) є виключно важливими факторами, що визначають структуру і біологічні властивості таких органічних речовин, як білки, нуклеїнові кислоти, ліпіди, а також структуру і функціональні властивості біологічних мембран і клітинних органел. Добова потреба дітей шкільного віку у воді - приблизно 50 мл / кг маси тіла, але ця потреба задовольняється не тільки за рахунок вільної рідини, але і за рахунок води, що міститься в рідких і твердих харчових продуктах, а також утворюється в організмі в результаті хімічних реакцій в процесі обміну речовин. Водний обмін в організмі протікає з досить великою інтенсивністю: навіть при помірній температурі і невеликому фізичному навантаженні людина виділяє за добу з сечею, калом і повітрям, що видихається більше 2 л води. При підвищенні температури та інтенсивної фізичному навантаженні ця кількість значно збільшується, в основному за рахунок потовиділення, і це необхідно враховувати при нормуванні водно-питного режиму. Так як з потім людина втрачає не тільки воду, а й велика кількість солей, рекомендується пити НЕ прісну воду, а мінералізовану або злегка підсолену. Відомо, що солі натрію, особливо кухонна сіль, затримують воду в організмі, тому при захворюваннях серця і нирок рекомендується обмежувати споживання солі. В умовах нормальної температури повітря і помірних фізичних навантажень школяр повинен випивати на добу не більше 1 л води; надлишкове її споживання збільшує навантаження на серце і підсилює процеси розпаду білків. Наступним принципом раціонального харчування є оптимальний режим харчування. Саме поняття "режим харчування" складається на базі наступних принципів: - Регулярність харчування; - Дробность харчування протягом доби; - Максимальне дотримання раціонального харчування при кожному прийомі їжі. Стосовно до харчуванню дітей шкільного віку ці принципи режиму харчування мають бути реалізовані таким чином. По-перше, бажано приймати їжу в один і той же час доби: це дозволяє виробити умовні рефлекси на час, що, в свою чергу, забезпечує оптимальну готовність організму до прийому їжі. Зрозуміло, що час доби для кожного прийому їжі можна варіювати в досить широких межах залежно від режиму дня школяра, проте важливо, щоб інтервал між сніданком і обідом, і обідом і вечерею не була більше 5-6 годин, а між вечерею і відходом до сну - не менше 1,5-2 годин. По-друге, для школярів рекомендується чотириразове харчування. На перший прийом їжі (1-й сніданок) бажано відводити 20-25% добової калорійності. Другий прийом їжі (2-й сніданок) повинен включати 15-20%. На третій прийом їжі (обід) доцільно відвести 35-40% добової кількості калорій, а на четвертий (вечеря) - 20-25%. За відсутності другого сніданку його бажано замінити полуднем приблизно такий же калорійності. По-третє, бажано звертати увагу на компоненти харчового раціону в кожному прийомі їжі. Білкова їжа підвищує збудливість нервової системи, тому краще її давати в першу половину дня, в період найбільш активної діяльності. Збудження нервової системи перед сном небажано, так як це може заважати швидкому настанню глибокого сну. Крім того, білкова їжа перетравлюється довше, вимагає великих енерговитрат, а оскільки у сні всі процеси сповільнюються (у тому числі і відділення травних соків), це може призвести до найгіршого перетравлювання їжі. Треба пам'ятати також, що рясний прийом їжі ввечері (як це досить часто буває в силу різних причин) призводить до перетворення в жири недоокислених вуглеводів, що може викликати ожиріння. Вечеря повинна бути малооб'ємним, легким, бажано з овочевих та молочних страв. Говорячи про режим харчування, потрібно також пам'ятати, що його ні в якому разі не можна розглядати як догму. Мінливі умови життя можуть вносити в нього свої корективи. |
||
« Попередня | Наступна » | |
|
||
Інформація, релевантна "Раціональне харчування школяра" |
||
|