Патологічна фізіологія / Оториноларингологія / Організація системи охорони здоров'я / Онкологія / Неврологія і нейрохірургія / Спадкові, генні хвороби / Шкірні та венеричні хвороби / Історія медицини / Інфекційні захворювання / Імунологія та алергологія / Гематологія / Валеологія / Інтенсивна терапія, анестезіологія та реанімація, перша допомога / Гігієна і санепідконтроль / Кардіологія / Ветеринарія / Вірусологія / Внутрішні хвороби / Акушерство і гінекологія
ГоловнаМедицинаВалеологія
« Попередня Наступна »
Лекції. Лекції з валеології, 2010 - перейти до змісту підручника

Раціональне харчування і правила його організації

Харчування вважається раціональним, якщо воно заповнює енергетичні витрати організму, забезпечує його потребу в пластичних речовинах, а також містить всі необхідні для життєдіяльності вітаміни, макро-і мікроелементи, харчові волокна, а сам харчовий раціон за кількістю і набору продуктів відповідає ферментативним можливостям шлунково-кишкового тракту.

Мова йде про харчування з обов'язковим дотриманням індивідуальних особливостей людини, де дуже важливі процес його обміну речовин, стан здоров'я, вид трудової діяльності, вік, апетит, наявність тих чи інших смакових звичок. Це харчування, що враховує не тільки біохімічні процеси в травному тракті, а й найскладніші питання фізіології травлення.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ОРГАНІЗАЦІЇ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ

ПРАВИЛО 1. ОБЛІК ОСОБЛИВОСТЕЙ ХІМІЧНОГО СКЛАДУ КОНКРЕТНИХ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ.

Це універсальне правило - правило сумісності продуктів харчування, виходячи з їх хімічного складу, загальне для всіх теорій раціонального харчування.

Адекватно-роздільне харчування з теорії адекватного харчування А. М. Уголева або правильне поєднання продуктів з теорії роздільного харчування Г. Шелтона засновані на метаболічних потребах організму та особливості переробки їжі в травній системі. У різних ступенях залежності ці теорії не рекомендують одночасно споживати білкову та вуглеводну їжі. Перетравлювання цих нутрієнтів відбувається в різних відділах шлунково-кишкового тракту під дією певних ферментів, в строго специфічною середовищі.

ПРАВИЛО 2. ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ організм необхідною кількістю нутрієнтів І ВОДИ.

Визначити необхідну кількість нутрієнтів їжі достатньо просто. Для цього необхідно знати добову норму компонента і його вміст у певних харчових продуктах. Всі ці відомості наведені в табличних матеріалах відповідних розділів даного посібника.

Для осіб переважно розумової праці, в тому числі і для студентів, рекомендується вводити в добовий харчовий раціон близько 15-20% легко засвоюваних вуглеводів (моно-і олігосахаридів) і 25% крохмалистих вуглеводів (від загального добової кількості вуглеводів). <. P>

Склад жирової частини раціону краще визначати з розрахунку: тваринні жири - 25%, рослинні масла - 25%, решта - жири, що містяться в самих харчових продуктах, і кулінарні жири.

З вітамінів особливу увагу слід приділити вітамінам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Вітаміни А і С підсилюють розумову працездатність, Е і В12 мають антисклеротичну дію, В2, В6 і РР стимулюють окислювально-відновні реакції в тканинах.

Напружена розумова діяльність вимагає і великої кількості мінеральних речовин. Фосфор і фосфорні сполуки сприяють харчуванню клітин мозку, сірка та залізо потрібні для їх насичення киснем. Мідь, цинк, кальцій, магній забезпечують нормальне функціонування головного мозку.

Особливе значення в харчуванні людей розумової праці мають картопля, петрушка, хрін, редис, цибулю, помідори, м'ята - продукти, що сприяють насиченню мозку киснем. Дуже корисні сир, сир, куряче м'ясо, риба, білки бобових і злакових культур.

ПРАВИЛО 3. РІВНІСТЬ калорійності добового раціону ЛЮДИНИ І ЙОГО ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ.

Енергетична цінність раціону забезпечується міститься в харчових речовинах енергією, вивільненої з них в результаті біохімічних реакцій організму.

Для нормального функціонування організму і підтримування здоров'я необхідно рівність калорійності добового раціону людини і його енергетичних витрат, тому добовий харчовий раціон складається відповідно з енергетичними потребами людини.


Скласти уявлення про калорійність споживаної їжі можна за допомогою спеціальних таблиць хімічного складу харчових продуктів (табл. 6.7).

Енергетичні витрати людини (Ез) складаються з двох частин. Перша називається основним обміном (О осн) і забезпечує мінімальну активність функцій людини в стані неспання, натщесерце, в положенні лежачи, в умовах "температурного комфорту" (18-20 ° С).

Основний обмін жінок за добу становить 1200-1400 ккал, чоловіків - 1400-1600 ккал.

Друга частина енергетичних витрат - "робоча прибавка" (одоб) - пов'язана з виконанням усіх видів роботи протягом дня.

Енергетичні витрати людини розраховуються за формулою:

Ез=ООСН + одоб.

Для молодих людей, що ведуть активний спосіб життя, в тому числі і для людей розумової праці, енергетичні витрати становлять:

- для жінок - 2200-2400 ккал;

- для чоловіків - 2600-2800 ккал.

Із збільшенням фізичних навантажень енергетичні витрати зростають у жінок до 2550 ккал, у чоловіків - до 3000 ккал.

При виникненні проблеми зайвої ваги слід знизити калорійність добового раціону приблизно на 10-15%. Цього можна домогтися за рахунок обмеження в добовому раціоні харчування жирів і білків.

При збільшенні енергетичних витрат у раціоні краще підвищити частку жирів і вуглеводів.

ПРАВИЛО 4. ВСТУП баластних речовин ЯК необхідним компонентом харчування.

Про роль баластних речовин та інших нехарчових компонентів вже неодноразово говорилося. Нагадаємо лише, що основним джерелом харчових волокон є хліб з борошна грубого помелу, овочі і фрукти. Захисні компоненти їжі знаходяться в молочних і молочно-кислих продуктах, рибі, нежирному м'ясі, рослинних маслах, овочах і фруктах.

ПРАВИЛО 5. РІЗНОМАНІТНІСТЬ добового раціону харчування.

У повсякденному харчуванні розрахунку калорійності і змісту основних харчових речовин можна уникнути, якщо дотримуватися правило раціонального харчування - різноманітність їжі. Ретельний розрахунок слід проводити у випадках зайвої ваги або його нестачі, при високих фізичних навантаженнях, деяких захворюваннях і т.д.

Різноманітна їжа, що включає в себе продукти і тваринного, і рослинного походження забезпечить організм всіма необхідними компонентами для його нормальної життєдіяльності.

ПРАВИЛО 6. ДОТРИМАННЯ РЕЖИМУ ХАРЧУВАННЯ.

Раціональним прийнято вважати п'яти-шестиразове харчування при трьох основних прийомах їжі: сніданок, обід, вечеря.

Сніданок має становити близько 25% калорій добового раціону, обід - 35% і вечеря - 20%. У режим харчування слід включити другий сніданок і полуденок, складові, відповідно, 10% і 10% калорійності добового раціону.

Особливості традицій і звичок деяких народів можуть істотно змінювати кількість прийомів їжі і розподіл калорійності.

Біологічно обумовлений наступний режим харчування:

- сніданок - з 6 до 7 годин ранку або з 9 до 10 годин,

- обід - з 14 до 16 годин,

- вечеря з 18 до 20 годин.

Решта прийоми їжі обумовлюються виникненням фізіологічної необхідності.

Прогресивні зарубіжні та вітчизняні дієтологи рекомендують снідати їжею, що містить легкозасвоювані вуглеводи, здатної швидко дати енергію для розумової та фізичної роботи, не перевантажуючи при цьому травну систему. Це фруктовий сік, настій шипшини або чай з медом, компот, овочі, фрукти і сухофрукти, кисломолочні продукти.

Обід повинен бути повноцінним і складатися з трьох страв. Не слід нехтувати першою стравою, що має більшу фізіологічну цінність. Якщо згодом чекає важка робота, то обід потрібно зробити менш щільним, збільшивши частку жирів і вуглеводів.


Другий сніданок і полуденок можуть складатися з соків, молочних продуктів, сирих овочів і фруктів. Можливо окреме використання хлібобулочних і кондитерських виробів.

Вечеряти слід не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Вечеря повинна бути легким і не містити великої кількості жирів і білка.

Більш ефективному перетравленню сприяє невеликий відпочинок після прийому їжі. Особливо корисно відпочити в післяобідню годину.

При великих емоційних напругах не рекомендується приступати до їжі, не знявши нервове збудження.

Велике значення має сам момент прийому їжі. Шкідливо читати за їжею, дивитися телевізор, азартно обговорювати новини, сперечатися і т.д. Не слід приймати їжу на ходу або в транспорті. Важливо створити сприятливу емоційну обстановку за столом, яка стимулює вироблення багатьох травних ферментів.

Не слід забувати про ретельне пережовуванні їжі. Жувати рекомендується до утворення однорідної маси.

Щоб пізно ввечері не виникло відчуття голоду, під час вечері в їжу можна додати більшу кількість крохмалистих вуглеводів.

Якщо протягом робочого дня складно дотримуватися правильний режим харчування, можуть бути корисні наступні рекомендації (з дотриманням загальних правил!). Снідати і вечеряти краще в один і той же час. При відсутності можливості повноцінного обіду потрібно харчуватися з інтервалом 2-2,5 год, ввести в раціон більшу кількість легкозасвоюваних вуглеводів, уникати харчування всухом'ятку. Не можна забувати про норму водного режиму організму.

Щоб уникнути переїдання після повернення додому, слід спробувати з'їсти те кількість їжі, яке є звичайною нормою. Якщо відчуття голоду не зникло, потрібно не приймати додаткової їжі, а почекати близько 30 хв, насичення швидше за все з'явиться. Потім доцільно проаналізувати свій денний раціон і внести до нього відповідні зміни.

При розгляді та вивченні основних аспектів харчування виникає питання про те, як здійснити перехід до системи раціонального харчування. З цього приводу існує чимала кількість рекомендацій. Наведений один з можливих варіантів цього переходу.

Почати роботу слід з визначення пріоритетною теорії раціонального харчування, положення якої стануть основою організації харчування. При відсутності будь-яких змін у стані здоров'я можна самостійно вибрати напрямок харчування, у разі відхилень краще скористатися рекомендаціями лікаря-дієтолога.

На наступному етапі необхідно виявити індивідуальний режим харчування. Виходячи з графіка зайнятості, визначити для кожного дня трудового тижня кількість прийомів їжі, час і місце їх проведення.

Далі можна приступати до складання добового раціону харчування. Для цього слід у відповідності з віком, видами розумових і фізичних навантажень визначити індивідуальні енергетичні показники обміну речовин і розподілити добову калорійність раціону харчування за кількістю прийомів їжі.

Знаючи добову потребу організму в білках, жирах, вуглеводах, баластних речовинах і нехарчових компонентах, користуючись довідковими матеріалами з харчової цінності харчування, необхідно підібрати набір продуктів харчування для кожного прийому їжі. При цьому потрібно враховувати зразкову співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 1:1,2:4 - при кожному прийомі їжі.

Особливу увагу слід приділити заповненню організмом всього спектру вітамінів і мінеральних речовин, підтримання водного режиму.
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
Інформація, релевантна " Раціональне харчування і правила його організації "
  1. А
    список А, група отруйних високо токсичних лікарських засобів, що передбачається Державною фармакопеєю СРСР; доповнюється і змінюється наказами Міністерства охорони здоров'я СРСР. При поводженні з цими лікарськими засобами необхідно дотримуватися особливої ??обережності. Медикаменти списку зберігаються в аптеках під замком в окремих шафах з написом «А - venena» (отруйні). Перед закриттям
  2. Б
    + + + Б список сильнодіючих лікарських засобів; група лікарських засобів, при призначенні, застосуванні і зберіганні яких слід дотримуватися обережності. До списку Б належать ліки, що містять алкалоїди та їх солі, снодійні, анестезуючі, жарознижуючі та серцеві засоби, сульфаніламіди, препарати статевих гормонів, лікарську сировину галенових і новогаленові препарати і
  3. В
    + + + вагіна штучна (лат . vagina - піхва), прилад для отримання сперми від виробників сільськогосподарських тварин. Метод застосування В. і. заснований на використанні подразників статевого члена, замінюють природні подразники піхви самки, для нормального прояви рефлексу еякуляції. Такими подразниками в В. і. служать певна температура (40-42 {{?}} C) її стінок,
  4. Д
    + + + давенеідози (Davaineidoses), гельмінтози птахів, що викликаються цестодами сімейства давенеід. Серед них мають значення давенеози і райетіноеи. + + + Давенеоз (Davaineosis), гельмінтоз птахів, що викликається цестодами роду Davainea сімейства Davaineidae, що паразитують у кишечнику. Поширений повсюдно. Найбільший економічний збиток птахівництву заподіює Д. курей. Збудник Д. курей - D.
  5. З
    + + + Захворюваність у ветеринарії, показник поширення хвороб тварин; обчислюється за певний період часу ставленням (у%) кількості хворих тварин до загального поголів'ю або до 1 тис., 10 тис., 100 тис. голів. Розрізняють З. приватну (за окремими видами хвороб, наприклад ящуром, туберкульозом), групову (наприклад, з інфекційних хвороб) і загальну (по всіх хвороб). Рівень і
  6. И
      + + + Голкотерапія, акупунктура, чжень-цзю-терапія, метод лікування уколами за допомогою голок. Сутність І. полягає в рефлекторному впливі на функції органів з лікувальною метою різними за силою, характером і тривалості уколами. Кожна точка уколу пов'язана каналами (лініями) з певним органом. У тварин таких каналів 14 (рис. 1). Для І. користуються спеціальними голками (рис. 2).
  7. К
      + + + Каверна (від лат. Caverna - печера, порожнина), порожнина, що утворюється в органах після видалення некротичної маси. К. виникають (наприклад, при туберкульозі) в легенях. К. можуть бути закритими і відкритими при повідомленні їх з природним каналом. Див також Некроз. + + + Кавіози (Khawioses), гельмінтози прісноводних риб, що викликаються цестодами роду Khawia сімейства Garyophyllaeidae,
  8. Л
      + + + Лабільність у фізіології (від лат. Labilis - ковзний, нестійкий), функціональна рухливість, здатність нервової та м'язової тканин тваринного організму відтворювати за 1 сек максимальне число імпульсів (число електричних коливань) у повній відповідності з ритмом діючих на неї подразників; швидкість протікання в тканини циклів збудження, яким супроводжується її
  9. О
      + + + Обволікаючі засоби, см. Слизові кошти. + + + Знешкодження м'яса, см. Умовно придатне м'ясо. + + + Знезараження води, звільнення води від мікроорганізмів, патогенних для тварин і людини. Методи О. в.: Хлорування, кип'ятіння, озонування, знезараження ультрафіолетовими променями, ультразвуком, струмами високої частоти і ін Найчастіше застосовують хлорування води, використовуючи
  10. Р
      + + + Рабдовіруси (Rhabdoviridae), пестівіруси, сімейства вірусів, що містять однонитчатим несегментірованной РНК лінійної форми; молекулярна маса 3,5-4,6 X 106 дальтон. Віріони пулевідной форми, їх діаметр близько 70 нм, довжиною від 140 до 230 нм, мають мембраноподобная оболонкою, формуються в цитоплазмі брунькуванням з клітинних мембран. Вірус чутливий до дії жірорастворітелей,
© medbib.in.ua - Медична Бібліотека