ГоловнаПсихологіяВійськова психологія і педагогіка
« Попередня Наступна »
Сляднєва О.В.. Особливості організації психологічної підготовки підрозділів спеціального призначення, 2005 - перейти до змісту підручника

Навчання співробітників спецпідрозділів прийомам застосування медитативних вправ

Медитація - це просто вправа для розуму, створене для того, щоб навчитися контролювати свою увагу і самому вибирати, на чому зосереджуватися.

Для медитації необхідно концентруватися на чомусь повторюваному (наприклад, на повторенні слів про себе) або на чомусь постійному (наприклад, на плямі на стіні).

Існують різні типи медитації. У деяких з них використовуються зовнішні об'єкти для концентрації, в інших - геометрична фігура, звана мандалою, в інших - повторюване слово або звук. Медитація використовується для позбавлення від м'язової напруги, тривожності , зловживання наркотиками і перенапруги. В результаті медитації знижується артеріальний тиск, ритм дихання і серцебиття, електрична активність шкіри, посилюється приплив крові до рук і ніг.

Медитація покращує психологічний стан. Вона знімає тривожність, сприяє самоактуалізації , поліпшенню сну, знижує потребу в курінні, позбавляє від головних болів і позитивно відбивається на психічному здоров'ї.

Самим загальнодоступним і поширеним методом досягнення психофізичного рівноваги є трансцендентальна медитація (ТМ). Цією методикою може легко оволодіти і займатися практично кожен бажаючий. Вона не вимагає майже ніяких попередніх умов, не залежить від способу життя, політичних і релігійних переконань людини. Цей метод безпосередньо сприяє відпочинку мозку, очищає мозок від безперервного потоку думок шляхом створення "порожнього" свідомості і допомагає досягти стану душевного спокою .

Для освоєння методики слід; прийняти зручну, нестомлюючу -. сидячу позу, закрити очі і вибрати собі так звану "мантру", тобто звукосполучення, що не несе смислового навантаження. Промовляючи ці звуки {слова) , людина не повинна їх асоціювати з якимись явищами або предметами як звичайно, наприклад, при слові "стілець" ми представляємо конкретні конфігурації для сидіння, а якщо до цього слова між буквою "с" і "т" додати звук (склад) " ор "скажемо" сортул ", то вже російською мовою, у всякому разі, у цього слова немає смислового навантаження, і повторюючи його можна почати процес медитації. Таким чином, "мантри" - це інструмент очищення свідомості (мозку). Безглузді слова і звуки, краще вимовляти на видиху, начебто викидаєте з себе не потрібні миспі і слова, які засмічують мозок. У перший час занять "мантра" може витіснятися думками, уявленнями, потім, згадуватися. Але поступово, в процесі регулярних занять людина досягає такого стану свідомості, коли мантра більше не потрібна.

Також проста техніка концентрує медитації (КМ). Концентрація - це фокусування і часткова фіксація уваги на якому або об'єкті. Це можуть бути слова, звуки, молитви, геометричні символи або дихання. Зазвичай після тривалої роботи в екстремальних умовах порушується концентрація уваги. Людина не може ні на чому ефективно зосередитися, не може при читанні вловити зміст прочитаного - довго перечитує одне і те ж, щоб зрозуміти; не може нікого уважно вислухати.

Проста і доступна концентрація за допомогою дихання. Потрібно вважати вдихи і видихи від одного до десяти і назад, рахунок зв'язується з диханням так, щоб вдих припадав на непарні числа, а видих - на парні. Ця подвійна концентрація на рахунку та диханні, з одного боку допомагає обмежити виникнення відволікаючих думок, а з іншого - не заважає зануритися на більш глибокі рівні свідомості, так як не є надто складним дією.

Мусульмани постійно медитують під час молитов, так як всі молитви арабською мовою і сенс їх для необізнаних мову арабів недоступний, і ця смислова недоступність молитви допомагає відпочити мозку.

Відмовлятися від багатющого досвіду християнських методів було так само було б не розумно. Використання в підготовці співробітників органів внутрішніх справ елементів Російської православної духовності може зробити рішення цього завдання не тільки ефективною, а й здійсненним практично, бо релігійні та культурні канони відіграють у суспільстві роль схожу з роллю стійкою спадковості в житті організмів, і ніяке новаторство не буває плідною, якщо до кінця відривається від традиції.

Так "Розумна молитва", як своєрідний духовний метод психопрактик, практикувалася афонський чернець. Афонський чернець Никифор забезпечив широке поширення особливому методу застосування "розумної молитви" - "зберігання серця", який згодом активно застосовувався в духовній практиці святими Русі. Цей метод полягав у тому, щоб стримувати дихання якомога довше і, повторюючи в ритм йому молитву Ісусову, спиратися підборіддям на груди і зосередити увагу на середині живота. Цей метод активно використовував і всебічно розвинув російський святий Ніл Сорський, який за допомогою "розумної молитви" привчав учнів мовчати думкою чи відволікати енергію розуму від всякого чуттєвого предмета.
Зрошення святим духом, в результаті практики "розумної молитви", вело за словами Ніла Сорський до "трезвению серця" або до оволодіння людиною своїми почуттями. Ніл Сорський закликав повторювати "розумну молитву" постійно і скрізь. «Розумна молитва» є прямою вказівкою на концентрацію уваги практикуючого всередину себе з використанням "розумної молитви" як інструмент взаємозв'язку мозку, тіла, дихання і трансцендентального початку світу. Преподобний Ніл вказував, що протягом всієї життєдіяльності "розумна молитва" не повинна перериватися нічим, будь то навіть читанням псалмів або священного писання. Не можна також допускати навмисного вторгнення сторонніх думок. Він каже, що "розумна молитва" є не тільки засобом для очищення пристрастей, а й метою людської досконалості.

Святий старець Серафим Саровський, будучи сам християнським містиком, стверджував, що молитвою мають всі можливість купувати дар Святого Духа. "Мета містичної молитви - це перетворення всієї людини, в його єдності душі і тіла .... світло, що освічує людини".

Так як медитація дуже популярна і доступна в освоєнні, вона є однією з найбільш вивчених технік релаксації. Дослідження підтвердили вплив медитації на фізіологічний і психологічний стан. Однак необхідно зупинитися на тих помилках, які виникають в результаті узагальнення інформації, що стосується технік релаксації. Наприклад, потрібно мати на увазі, що існують різні типи медитації. А різні типи і впливають по-різному. Іноді рівень мотивації досліджуваного суб'єкта позначається на результатах. Досвід практикують медитацію також впливає на результати (ті, хто практикує медитацію хоча б протягом шести місяців, значно відрізняються від новачків).

Відзначимо деякі загальновизнані ефекти медитації.

Фізіологічні ефекти медитації були виявлені в процесі вивчення індійських йогів і майстрів дзен. Індійські йоги можуть контролювати биття свого серця, можуть уповільнювати дихання (до шести вдихів на хвилину), на 70% знижувати електричну активність своєї шкіри (показник шкірно-гальванічної реакції), а їх мозок починає виробляти переважно альфа-хвилі. Частота серцевих скорочень зменшується на двадцять чотири удари на хвилину на відміну від норми. Еллісон порівняв ритм дихання медитує людини з ритмом дихання дивиться телевізор і читає книгу. У процесі медитації дихання сповільнювався з дванадцяти з половиною вдихів за хвилину до семи.

Група вчених виявила ефект розслаблення м'язів під час медитації. Ступінь м'язової напруги у медитують людей набагато нижче, ніж у контрольної групи не практикують медитацію.

Зниження частоти серцевих скорочень виявлено в більш ранніх дослідженнях індійських йогів і перевірено в подальшому. При порівнянні досвідчених практиків (з п'ятирічним стажем) з менш досвідченими (практикуючими близько чотирнадцяти місяців) і з новачками (з семиденним досвідом), а також з людьми, практикуючими інші релаксаційні техніки, було виявлено, що саме помітне зниження частоти серцевих скорочень спостерігається у досвідчених і менш досвідчених людей, практикуючих медитацію. Навіть при перегляді фільмів про нещасні випадки серцебиття людей, практикують медитацію, приходило в норму швидше, ніж у тих, хто не займався медитацією.

Шкірно-гальванічна реакція - здатність шкіри виробляти електричний заряд - у практикуючих медитацію відрізняється від реакції тих, хто нею не займається. Чим слабкіше електричний заряд, тим меншому стресу піддається людина. Ці відкриття привели вчених до наступного висновку: люди, практикують медитацію, краще справляються зі стресом, а їх автономна нервова система більш стабільна.

Отже, доведено, що медитація позитивно позначається на підвищеному артеріальному тиску, запобігає перенапруження, усуває больові відчуття, знижує рівень кортизолу, а також кількість засвоюваного алкоголю, тобто більша його частина з організму виводиться. Крім того, доведено, що люди, які займаються медитацією, рідше звертаються в служби охорони здоров'я.

В результаті медитації в організм надходить менше кисню, знижується ритм серцебиття і хвильова активність мозку. Медитація підвищує опірність шкіри, знижує вироблення крові (це пов'язувалося зі зменшенням тривожності) та продукцію вуглекислого газу. У процесі медитації також посилюється приплив крові до кінцівок.

Очевидно, що медитація викликає особливі фізіологічні зміни, відмінні від змін, що викликаються іншими релаксаційними техніками (читанням, переглядом телевізора, сном). Ці зміни називаються реакцією релаксації (трофотропной реакцією), їх вплив на стан здоров'я, безумовно, сприятливо.

Так як тіло і психіка невіддільні одне від одного, не повинно дивувати те, що фізіологічні зміни викликають психологічні. Безліч досліджень підтвердили той факт, що люди, які займаються медитацією, володіють міцнішим психологічним здоров'ям, ніж інші.

Наприклад, виявлено, що практикують медитацію люди менш тривожні. Однак важливіше те, що тривожність можна знизити, навчивши людей медитації.
Дослідження показали, що тривожність - будь то риса характеру чи стан - знижується після деякого часу заняття медитацією.

Окрім зниження тривожності, вчені виявили, що медитація сприяє встановленню внутрішнього локусу контролю, більш успішної самореалізації, більш позитивному сприйняттю стрессоров, поліпшенню сну, зниження потреби в курінні, позбавленню від головних болів і позитивного стану психічного здоров'я в цілому. У комплексному огляді психологічних ефектів медитації Шапіро та Жибер наводять приклади досліджень, в яких виявлено, що медитація знижує тягу до вживання наркотиків, силу страхів і фобій. Медитація - чудовий спосіб управління стресом, а також джерело позитивних емоцій у людини. За допомогою медитації можна усунути навіть харчові розлади. Вивчення вісімнадцяти жінок, що страждали булімією, показало, що в результаті занять медитацією знизилася кількість їжі, що поглинається, зменшилася - тривожність, а самоконтроль, навпаки, посилився.

Як навчитися медитації. Найкраще медитувати в тиші і комфорті. Однак з набуттям досвіду співробітник можете робити це практично скрізь.

Отже, треба знайти тихе місце, де можна вчитися медитації. Знадобиться зручне крісло. Так як стан сну відрізняється від медитативного за фізіологічними показниками, що не буде користі, якщо людина засне. Щоб уникнути засипання, потрібно крісло з прямою спинкою. У такому кріслі хребет зможе випростатися, а м'язи спини не будуть втомлюватися, підтримуючи його у вертикальному положенні (без затискачів). Якщо знайти крісло, яке зможе підтримувати не тільки вашу спину, але і голову, це ще краще.

Сісти в крісло треба так, щоб сідниці знаходилися перпендикулярно його спинці, ступні злегка висунуті, а руки вільно лежали на підлокітниках або на колінах.

Треба розслабитися якнайкраще. Але не намагатися розслабитися. Якщо намагаєтеся, то це робота, а не розслаблення. Просто необхідно стати пасивним і сконцентруватися на диханні.

Слід закрити очі і вимовляєте про себе слово «раз» з кожним вдихом і слово «два» з кожним видихом. Не потрібно намагатися свідомо змінити або проконтролювати ритм свого дихання, дихати треба природно. Продовжувати це заняття протягом двадцяти хвилин. Краще, якщо медитувати так двічі на день по двадцять хвилин.

Нарешті, коли закінчиться медитація, тілу потрібно пристосуватися до нормальних рутинним умов. Слід відкрити очі поступово, фокусуючи погляд спочатку на одному об'єкті, який знаходиться в кімнаті, потім на кількох. Зробити вдих глибоко кілька разів, потягнутися. Якщо відразу зірватися з місця після закінчення медитації, то можна незабаром відчуєте втому, і відчуття розслабленості зникне. Так як в процесі медитації артеріальний тиск знизився і серцебиття сповільнилося, занадто швидке вставання з крісла може викликати запаморочення і тому не рекомендується.

В принципі не повинно виникнути жодних труднощів. Якщо співробітник відчуває дискомфорт, у нього паморочиться голова, виникають галюцинації або бачення, йому просто слід відкрити очі і припиніть медитацію. Такі ситуації рідкісні, хоча іноді і трапляються.

Ще кілька рекомендацій.

Час відразу після пробудження і перед обідом - найкраще для медитації. Після прийому їжі кров приливає в область шлунка, оскільки вона бере участь в процесі перетравлювання. А так як прилив крові до кінцівок рук і ніг - частина реакції релаксації, кров, зібрана в районі шлунку, не зможе брати участь в процесі релаксації. Саме тому бажано медитувати безпосередньо перед сніданком або перед обідом.

  Медитація сприяє уповільненню процесу обміну речовин. Кофеїн - це стимулятор. Він міститься в каві, чаї, коле і деяких інших напоях. Тому не рекомендується вживати ці напої перед медитацією. Точно так само не рекомендується курити перед медитацією (адже нікотин - це теж стимулятор) або приймати інші стимулюючі речовини.

  Бажано відключити телефон (або просто зняти трубку).

  Не рекомендується свідомо змінювати ритм дихання, змушувати себе розслабитися або занадто часто переривати медитацію.

  Медитація може приносити задоволення і допомагати справлятися зі стресом, але необхідно нею займатися і знайти для цього небагато часу. Щоб медитація приносила користь, нею потрібно займатися регулярно.

  Займаючись медитацією регулярно і згідно з інструкціями, після як мінімум тижні занять слід виконати простий оцінний тест. Для цього необхідно оцінити кожен із перелічених нижче тверджень за п'ятибальною шкалою.

  Таблиця № 6.



  Тепер потрібно підрахувати суму балів, отриманих за відповіді і запам'ятати цей бал. Слід виконати цей тест ще через тиждень або два і потім порівняйте з балами, отриманими раніше. 
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
 Інформація, релевантна "Навчання співробітників спецпідрозділів прийомам застосування медитативних вправ"
  1.  Методи психологічної підготовки співробітників спеціальних підрозділів
      навчання співробітників способам свідомого контролю негативних емоційних станів, подолання страху і боязні, больових відчуттів, психічної та фізичної втоми, способам досягнення самовладання в гострих жізнеопасних ситуаціях. За останні роки аналогічні методи широко використовуються в спортивній психології для підготовки спортсменів до відповідальних змагань. Що ж
  2.  Методичні основи організації групових тренінгів з співробітниками спеціальних підрозділів
      навчання. Гра як моделювання поведінки людини в різних ситуаціях, як реалізація рольових приписів (спонтанних і заданих) є у тренінгу значущим елементом. Відомо, що ігри можна диференціювати по самих різних підставах: ступеня активності, кількості учасників, сюжетом, набору ролей, цілям і т.п. У тренінгу міжкультурної взаємодії ефективними є рольові ігри,
  3.  Структура акушерських стаціонарів і надання допомоги бере-менним
      навчена акушерка. Із сучасних анестезіологічних засобів застосовують анальгетики, транквілізатори і анестетики, часто призначаються у вигляді різних поєднань, а також наркотичні речовини. При контролі за родовим процесом виникає необхідність вагінального дослідження, яке потрібно виконувати в малій операційній із суворим дотриманням правил асептики. За існуючим положенням
  4.  Тренінг-менеджер
      навчанням і розвитком персоналу всередині організації. Завдання тренінг-менеджера включають проведення внутрішньофірмового навчання персоналу за спеціально розробленими програмами, плюс моніторинг зовнішнього навчання і програм, які пропонуються на зовнішньому ринку. Як працює тренінг-менеджер? У своїй роботі тренер використовує різні методи і технології для досягнення найкращого результату.
  5.  Психологічна допомога в подоланні відстрочених реакцій на травматичний стрес методами індивідуальної психотерапії
      навчання учасників методам психічної саморегуляції, і практичне виконання їх в психотерапевтичних цілях. Як зазначалося вище, в якості психологічних наслідків психотравми-рующего стресу часто спостерігаються симптоми порушення балансу вегетативної нервової системи (група симптомів гіперактивації). Це такі симптоми, як порушення сну, тремор кінцівок, головні болі, неприємні
  6.  Професійно-психологічна підготовленість до діяльності як психологічна проблема
      навчання, до професійної діяльності, до продовження професійної діяльності (професійного вдосконалення), до зміни професії (перерві робочого місця) [37, с. 333]. Б.Г. Ананьєв формування готовності до праці розглядав як складний самостійний діалектичний процес, складовими якого є трудове навчання та участь дітей у суспільно корисній праці,
  7.  Характеристика основних форм і засобів навчання
      навчання вимагає знання і вмілого використання військовим педагогом різноманітних форм організації навчального процесу, їх постійного вдосконалення. На жаль, чіткого визначення поняття "організаційна форма навчання" у педагогічній літературі поки немає. Багато вчених попросту обходять це питання і обмежуються буденними уявленнями про сутність даної категорії. У науці поняття
  8.  Психологічні техніки, застосовувані для підковування співробітників спеціальних підрозділів
      навчання вченню та ін У зазначених психотехниках розроблені процедури управління процесом усвідомлення і моделювання ефективних стратегій спілкування та пізнавальної діяльності, а також процесу освоєння будь-якої діяльності. Психологічна підготовленість до професійної діяльності визначається засвоєнням особистих психологічних технік - індивідуально своєрідних прийомів мислення і
  9.  Навчання співробітників спецпідрозділів прийомам аутогенного тренування
      навчених фахівців (наприклад, клінічного психолога або психіатра). За таких умов може пройти від двох місяців до року перед тим, як настануть поліпшення. Нижче описані шість основних стадій аутогенной тренування і її друга фаза - аутогенне медитація. Аутогенне тренування, яка пропонується в цьому посібнику - модифікація стандартної процедури. Так як для співробітників важлива
  10.  Вправи, рекомендовані для використання в групових тренінгах з навчання співробітників навичкам психологічної саморегуляції
      навчання співробітників навичкам психологічної саморегуляції, трансформації негативних переживань, в позитивні емоційні стани. З цією метою розроблена спеціальна програма прийомів аутотренінгу, медитаційних і релаксаційних технік, яка була апробована на співробітниках проходили підготовку в СФ ВІПК МВС РФ. Регулярне виконання запропонованих технік і вправ
  11.  Гігієна жінки під час вагітності, пологів та у післяпологовий період
      навченої акушеркою. Починаються вони зазвичай з дихальної гімнастики. Надалі фізичне навантаження поступово збільшується, вправи ускладнюються. Фізкультурні вправи, розпочаті в пологовому будинку, повинні бути продовжені і в домашній обстановці. Звичайна гігієнічна гімнастика для жінок в післяпологовому періоді не рекомендується, оскільки може з'явитися зайвої навантаженням. Після пологів
  12.  Якість життя гінекологічних хворих
      навченим персоналом. До теперішнього часу в літературі можна знайти згадки про декілька сотень різного роду опитувальників, призначених для вивчення ЯЖ як здорового населення, так і окремих популяцій з різноманітними захворюваннями. Найбільшого поширення в клінічній практиці отримав опитувальник SF-36 (SF-36 Health Status Survey), зміст та умови використання якого
  13.  ЛІКУВАННЯ
      навчання, формуванні настрою. Використання Ярини сприяє зменшенню дратівливості, агресивності, емоційної лабільності при передменструальному синдромі. У зв'язку з частим підвищенням рівня серотоніну і гістаміну при ПМС призначаються антигістамінні препарати (тавегіл, діазолін, супрастин, терален і т.д. на ніч) щодня за 2 дні до погіршення стану, включаючи 1-й день
© medbib.in.ua - Медична Бібліотека