ГоловнаПсихологіяВійськова психологія і педагогіка
« Попередня Наступна »
Сляднєва О.В., Василенко Е.В.. Рекомендації із саморегуляції психічних станів співробітників в особливих умовах несення служби: Методичний посібник., 2004 - перейти до змісту підручника

Медитативних вправи

Медитація - це просто вправа для розуму, створене для того, щоб навчитися контролювати свою увагу і самому вибирати, на чому зосереджуватися.

Для медитації необхідно концентруватися на чомусь повторюваному (наприклад, на повторенні слів про себе) або на чомусь постійному (наприклад, на плямі на стіні).

Існують різні типи медитації. У деяких з них використовуються зовнішні об'єкти для концентрації, в інших - геометрична фігура, звана мандалою, в інших - повторюване слово або звук.

Медитація використовується для позбавлення від м'язової напруги, тривожності, зловживання нікотином, наркотиками і перенапруги. В результаті медитації знижується артеріальний тиск, ритм дихання і серцебиття, електрична активність шкіри (чим слабкіше електричний заряд, тим меншому стресу піддається чоловік), посилюється приплив крові до рук і ніг. Медитація покращує психологічний стан. Вона знімає тривожність, сприяє поліпшенню сну, знижує потребу в курінні, позбавляє від головних болів і позитивно відбивається на психічному здоров'я.

Відзначимо ще деякі загальновизнані ефекти медитації.

Фізіологічні ефекти медитації були виявлені в процесі вивчення індійських йогів і майстрів дзен. Індійські йоги можуть контролювати биття свого серця, можуть сповільнювати дихання (до шести вдихів на хвилину), на 70% знижувати електричну активність своєї шкіри (показник шкірно-гальванічної реакції), а їх мозок починає виробляти переважно альфа-хвилі. Частота серцевих скорочень зменшується на двадцять чотири удари на хвилину на відміну від норми . Група вчених виявила ефект розслаблення м'язів під час медитації. Також, доведено, що медитація знижує кількість засвоюваного алкоголю, тобто більша його частина з організму виводиться. Крім того, доведено, що люди, які займаються медитацією, рідше звертаються в служби охорони здоров'я.

Так як тіло і психіка невіддільні одне від одного, не повинно дивувати те, що фізіологічні зміни викликають психологічні. Безліч досліджень підтвердили той факт, що люди, які займаються медитацією, володіють міцнішим психологічним здоров'ям, ніж інші.

Самим загальнодоступним і поширеним методом досягнення психофізичного рівноваги є трансцендентальна медитація (ТМ). Цією методикою може легко оволодіти і займатися практично кожен бажаючий. Вона не вимагає майже ніяких попередніх умов, не залежить від способу життя, політичних і релігійних переконань людини. Цей метод безпосередньо сприяє відпочинку мозку, очищає мозок від безперервного потоку думок шляхом створення "порожнього" свідомості і допомагає досягти стану душевного спокою.

Для освоєння методики слід; прийняти зручну, нестомлюючу - сидячу позу, закрити очі і вибрати собі так звану "мантру", тобто звукосполучення, що не несе смислового навантаження. Промовляючи ці звуки (слова), людина не повинна їх асоціювати з якимись явищами або предметами як звичайно, наприклад, при слові "стілець "ми представляємо конкретні конфігурації для сидіння, а якщо до цього слова між буквою" с "і" т "додати звук (склад)" ор "скажемо" сортул ", то вже російською мовою, у всякому разі, у цього слова немає смислової навантаження, і повторюючи його можна почати процес медитації. Таким чином, "мантри" - це інструмент очищення свідомості (мозку). Безглузді слова і звуки, краще вимовляти на видиху, начебто викидаєте з себе не потрібні миспі і слова, які засмічують мозок. У перший час занять "мантра" може витіснятися думками, уявленнями, потім, згадуватися. Але поступово, в процесі регулярних занять людина досягає такого стану свідомості, коли мантра більше не потрібна.

Також проста техніка концентрує медитації (КМ). Концентрація - це фокусування і часткова фіксація уваги на якому або об'єкті.
Це можуть бути слова, звуки, молитви, геометричні символи або дихання. Зазвичай після тривалої роботи в екстремальних умовах порушується концентрація уваги . Людина не може ні на чому ефективно зосередитися, не може при читанні вловити зміст прочитаного - довго перечитує одне і те ж, щоб зрозуміти; не може нікого уважно вислухати.

Проста і доступна концентрація за допомогою дихання . Потрібно вважати вдихи і видихи від одного до десяти і назад, рахунок зв'язується з диханням так, щоб вдих припадав на непарні числа, а видих - на парні. Ця подвійна концентрація на рахунку та диханні, з одного боку допомагає обмежити виникнення відволікаючих думок, а з іншого - не заважає зануритися на більш глибокі рівні свідомості, так як не є надто складним дією.

Мусульмани постійно медитують під час молитов, так як всі молитви арабською мовою і сенс їх для необізнаних мову арабів недоступний, і ця смислова недоступність молитви допомагає відпочити мозку.

Відмовлятися від багатющого досвіду християнських методів було так само було б не розумно. Використання в підготовці співробітників органів внутрішніх справ елементів Російської православної духовності може зробити рішення цього завдання не тільки ефективною, а й здійсненним практично, бо релігійні та культурні канони відіграють у суспільстві роль схожу з роллю стійкою спадковості в житті організмів, і ніяке новаторство не буває плідною, якщо до кінця відривається від традиції.

Так "Розумна молитва", як своєрідний духовний метод психопрактик, практикувалася афонський чернець. Афонський чернець Никифор забезпечив широке поширення особливому методу застосування "розумної молитви" - "зберігання серця", який згодом активно застосовувався в духовній практиці святими Русі. Цей метод полягав у тому , щоб стримувати дихання якомога довше і, повторюючи в ритм йому молитву Ісусову, спиратися підборіддям на груди і зосередити увагу на середині живота. Цей метод активно використовував і всебічно розвинув російський святий Ніл Сорський, який за допомогою "розумної молитви" привчав учнів мовчати думкою або відволікати енергію розуму від всякого чуттєвого предмета. Зрошення святим духом, в результаті практики "розумної молитви", вело за словами Ніла Сорський до "трезвению серця" або до оволодіння людиною своїми почуттями. Ніл Сорський закликав повторювати "розумну молитву" постійно і скрізь. «Розумна молитва» є прямою вказівкою на концентрацію уваги практикуючого всередину себе з використанням "розумної молитви" як інструмент взаємозв'язку мозку, тіла, дихання і трансцендентального початку світу. Преподобний Ніл вказував, що протягом всієї життєдіяльності "розумна молитва" не повинна перериватися нічим , будь то навіть читанням псалмів або священного писання. Не можна також допускати навмисного вторгнення сторонніх думок. Він каже, що "розумна молитва" є не тільки засобом для очищення пристрастей, а й метою людської досконалості.

Святий старець Серафим Саровський, будучи сам християнським містиком, стверджував, що молитвою мають всі можливість купувати дар Святого Духа. "Мета містичної молитви - це перетворення всієї людини, в його єдності душі і тіла .... світло, що освічує людини".

Так як медитація дуже популярна і доступна в освоєнні, вона є однією з найбільш вивчених технік релаксації. Дослідження підтвердили вплив медитації на фізіологічний і психологічний стан. Однак необхідно зупинитися на тих помилках, які виникають в результаті узагальнення інформації, що стосується технік релаксації. Наприклад, потрібно мати на увазі, що існують різні типи медитації. А різні типи і впливають по-різному. Іноді рівень мотивації співробітника позначається на результатах. Досвід практикують медитацію також впливає на результати (ті, хто практикує медитацію хоча б протягом шести місяців, значно відрізняються від новачків).


Як навчитися медитації. Найкраще медитувати в тиші і комфорті. Однак з набуттям досвіду співробітник можете робити це практично скрізь.

Отже, треба знайти тихе місце, де можна вчитися медитації. Знадобиться зручне крісло. Так як стан сну відрізняється від медитативного за фізіологічними показниками, що не буде користі, якщо людина засне. Щоб уникнути засипання, потрібно крісло з прямою спинкою (стілець, стовбур дерева і т.д.). У такому кріслі хребет зможе випростатися, а м'язи спини не будуть втомлюватися, підтримуючи його у вертикальному положенні (без затискачів).

Сісти в крісло треба так, щоб сідниці знаходилися перпендикулярно його спинці, ступні злегка висунуті, а руки вільно лежали на підлокітниках або на колінах.

Треба розслабитися якнайкраще. Але не намагатися розслабитися. Якщо намагаєтеся, то це робота, а не розслаблення. Просто необхідно стати пасивним і сконцентруватися на диханні.

Слід закрити очі і вимовляєте про себе слово «раз» з кожним вдихом і слово «два» з кожним видихом. Не потрібно намагатися свідомо змінити або проконтролювати ритм свого дихання, дихати треба природно. Продовжувати це заняття протягом двадцяти хвилин. Краще, якщо медитувати так двічі на день по двадцять хвилин.

Нарешті, коли закінчиться медитація, тілу потрібно пристосуватися до нормальних рутинним умов. Слід відкрити очі поступово , фокусуючи погляд спочатку на одному об'єкті, який знаходиться в кімнаті, потім на кількох. Зробити вдих глибоко кілька разів, потягнутися. Якщо відразу зірватися з місця після закінчення медитації, то можна незабаром відчуєте втому, і відчуття розслабленості зникне. Так як в процесі медитації артеріальний тиск знизився і серцебиття сповільнилося, занадто швидке вставання з крісла може викликати запаморочення і тому не рекомендується.

В принципі не повинно виникнути жодних труднощів. Якщо співробітник відчуває дискомфорт, у нього паморочиться голова, виникають галюцинації або бачення , йому просто слід відкрити очі і припиніть медитацію. Такі ситуації рідкісні, хоча іноді і трапляються.

Ще кілька рекомендацій.

Час відразу після пробудження і перед обідом - найкраще для медитації. Після прийому їжі кров приливає в область шлунка, оскільки вона бере участь в процесі перетравлювання. А так як прилив крові до кінцівок рук і ніг - частина реакції релаксації, кров, зібрана в районі шлунку, не зможе брати участь в процесі релаксації. Саме тому бажано медитувати безпосередньо перед сніданком або перед обідом.

Медитація сприяє уповільненню процесу обміну речовин. Кофеїн - це стимулятор. Він міститься в каві, чаї, коле і деяких інших напоях. Тому не рекомендується вживати ці напої перед медитацією. Точно так само не рекомендується курити перед медитацією (адже нікотин - це теж стимулятор) або приймати інші стимулюючі речовини.

Бажано відключити телефон (або просто зняти трубку).

Не рекомендовано свідомо змінювати ритм дихання, змушувати себе розслабитися або занадто часто переривати медитацію.

Медитація може приносити задоволення і допомагати справлятися зі стресом, але необхідно нею займатися і знайти для цього небагато часу. Щоб медитація приносила користь, нею потрібно займатися регулярно.

Займаючись медитацією регулярно і згідно з інструкціями, після як мінімум тижні занять слід виконати простий оцінний тест. Для цього необхідно оцінити кожен із перелічених нижче тверджень за п'ятибальною шкалою.

Таблиця № 3.



Тепер потрібно підрахувати суму балів, отриманих за відповіді і запам'ятати цей бал. Слід виконати цей тест ще через тиждень або два і потім порівняйте з балами, отриманими раніше.
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
Інформація, релевантна "Медитативних вправи"
  1. Сутність аутопсихологической компетентності як способу розвитку "акме" у контексті індивідуальності
    Одним з головних психологічних умов активізації особистісного потенціалу людини є її аутопсихологічна компетентність, що забезпечує оптимальні моделі самоорганізації життя та професійної діяльності. Вивчення аутопсихологической компетентності передбачає отримання відповідей на ряд питань. Який алгоритм пізнання себе, що необхідно знати про себе і в якому обсязі?
  2. Сутність аутопсихологической компетентності як способу розвитку "акме "у контексті індивідуальності
    Одним з головних психологічних умов активізації особистісного потенціалу людини є її аутопсихологічна компетентність, що забезпечує оптимальні моделі самоорганізації життя та професійної діяльності. Вивчення аутопсихологической компетентності передбачає отримання відповідей на ряд питань. Який алгоритм пізнання себе , що необхідно знати про себе і в якому обсязі?
  3. Підведення підсумків
    Мета програми: Підвищення нервово-психічної стійкості дезадаптивних військовослужбовців до умов військової служби. Завдання програми: 1 . Активізація соціально-психологічних ресурсів (внутрішніх і зовнішніх) для пошуку конструктивних варіантів вирішення своїх проблем і для їх реалізації. 2. Закріплення позитивних зрушень. Етапи програми: /. Діагностичний. Мета: визначення
  4. Навчання співробітників спецпідрозділів прийомам застосування медитативних вправ
    Медитація - це просто вправа для розуму, створене для того, щоб навчитися контролювати свою увагу і самому вибирати, на чому зосереджуватися. Для медитації необхідно концентруватися на чомусь повторюваному (наприклад , на повторенні слів про себе) або на чомусь постійному (наприклад, на плямі на стіні). Існують різні типи медитації. У деяких з них використовуються зовнішні
  5.  Методичні основи організації групових тренінгів з співробітниками спеціальних підрозділів
      Тренінгу - це спеціальним чином організована групова робота, спрямована на досягнення певної мети. У найзагальнішому сенсі мета будь-якого тренінгу визначається, як розвиток сукупності психологічних характеристик особи і групи, що підвищують ефективність вирішення ними життєвих завдань. Робота психолога чи викладача проводить тренінг з співробітниками спеціальних
  6.  Медитація
      Медитація - найдавніший спосіб відкриття людиною нового знання через досягнення зосередженого стану в психічної та розумової діяльності. Можна без перебільшення з казать, що всі досягнення людської культури є результат занурення людини-творця в медитативний стан, що приносить кожному, хто ним користується, з геть дорогоцінні плоди. У перекладі з латинської meditatio
  7.  Феномен «пси»
      Розповідь про свідомість був би неповним, якщо не розглянути деякі езотеричні й містичні твердження про розум, що привертають широку увагу публіки. Особливий інтерес представляють питання про те, а) чи можуть людські істоти отримувати інформацію способами, в яких відсутній стимуляція відомих органів почуттів, і б) чи можна впливати на фізичні події чисто розумовими засобами. Ці
  8.  Психологічна допомога в подоланні відстрочених реакцій на травматичний стрес методами індивідуальної психотерапії
      Психологічні механізми психологічної допомоги ветеранам війни Основними психологічними механізмами, що виробляють особистісні трансформації, виступають: конфронтація, коригуючий емоційний досвід, научіння і плацебо-ефект. Механізм конфронтації полягає в осмисленні людиною свого зіткнення з власним «дзеркальним Я», тобто зі знанням того, як його оцінюють в конкретній
  9.  Медитативні техніки
      «Концентрація на медитативному диханні» (дихальна техніка). Мета: Повне розслаблення, ритмування дихального процесу, підвищення внутрішньої стабільності, досягнення гармонії емоційних реакцій. Необхідний час: 3-5 хв. Процедура: Прийміть зручну позу. Розслабте тіло. Увага направте на дихання. Постарайтеся не міняти природний тип дихання, а тільки стежите за ним.
  10.  Грижа стравохідного отвору діафрагми
      Вперше опис грижі стравохідного отвору діафрагми (ПОД) зроблено Морганьи ще в 1768 році. За даними сучасних авторів даний патологічний стан за своєю поширеністю успішно конкурує з дуоденальномувиразками, хронічний холецистит та панкреатит. При аналізі частоти захворюваності в залежності від віку встановлено, що даний стан зустрічається у 0,7% всіх
  11.  Хронічна серцева недостатність
      Спроби дати повноцінне визначення даному стану робилися протягом декількох десятиліть. У міру розвитку медичної науки змінювалися уявлення про сутність серцевої недостатності, про причини призводять до її розвитку, патогенетичних механізмах, процеси, які відбуваються в самій серцевому м'язі і різних органах і тканинах організму в умовах неадекватного кровопостачання
  12.  2.16. Хронічна серцева недостатність
      Завдання: - усунення симптомів ХСН - уповільнення процесів прогресування захворювання - зменшення числа госпіталізацій - поліпшення прогнозу. Шляхи досягнення поставлених завдань: - режим - дієта - режим фізичної активності - психологічна реабілітація - відмова від куріння - вакцинація проти грипу, гепатиту В - медикаментозне лікування Дієта:
  13.  Принципи підбору орального контрацептиву
      Призначення оральних контрацептивів необхідно проводити диференційовано з урахуванням особливостей соматичного та гінекологічного статусів, статевої активності, вихідного гормонального фону, даних анамнезу, можливості розвитку побічних реакцій. При підборі препаратів перевагу слід віддавати низькодозованим контрацептивами, що містять прогестагени третього покоління. Основні
  14.  ОРГАНІЗАЦІЯ РОБОТИ ЖІНОЧОЇ КОНСУЛЬТАЦІЇ Диспансерне спостереження ВАГІТНИХ
      Жіноча консультація (ЖК) є підрозділом поліклініки, МСЧ або пологового будинку, надають амбулаторну лікувально-профілактичну, акушерсько-гінекологічну допомогу населенню. Основними завданнями жіночої консультації є: надання кваліфікованої акушерсько-гінекологічної допомоги населенню прикріпленої території; проведення лікувально-профілактичних заходів,
  15.  ЗНЕБОЛЮВАННЯ ПОЛОГІВ
      Студентам нагадують про зміни в організмі в ході вагітності. Швидке зростання вагітної матки супроводжується високим стоянням діафрагми і печінки, що, в свою чергу, призводить до зміщення серця, відтискування догори легенів і обмежує їх екскурсію. Основними змінами гемодинаміки, пов'язаними із збільшенням терміну вагітності, є збільшення до 150% вихідного ОЦК, помірне підвищення
  16.  Гігієна дівчинки шкільного віку
      Після 7 років у дівчинки починають з'являтися особливості, властиві жінці: більш швидке зростання в ширину в області тазу, стегон, округлення сідниць, плечей, повільне формування грудей. Іншими словами, з цього віку, тобто після 7 років, поступово формується майбутня жінка. Цей процес формування жінки йде повільно, поступово, але неухильно. У своєму розвитку дівчинка обганяє своїх
  17.  Гігієна дівчини в період статевого дозрівання
      Поява першої менструації знаменує початок статевої зрілості, але ще не означає, що організм дівчинки підготовлений до виконання функцій, властивих жінці. Початок статевого життя, зачаття, вагітність, пологи і вигодовування дитини припустимі в більш пізньому віці - починаючи з 19-20 років. Період життя дівчинки з моменту появи місячних до 19-20-річного віку-це час остаточного
  18.  Гігієна жінки під час вагітності, пологів та у післяпологовий період
      Гігієна вагітної жінки. У період вагітності всі органи жінки працюють з навантаженням, яка значно вище, ніж у невагітної жінки. Як правило, організм більшості вагітних справляється з цим навантаженням досить легко і під час вагітності наступають зміни, які не тільки не приносять шкоди жіночому організму, а навпаки, сприятливо впливають на її здоров'я, сприяють
  19.  Гігієна жінки в перехідній клімактеричний період і в літньому віці
      В організмі жінки протягом всього її життя відбуваються безперервно змінюють один одного складні процеси, що охоплюють всі сфери її життєдіяльності. Ці процеси є відображенням вікових змін, притаманних всьому живому. Роки дитинства змінюються хвилюючою юністю, енергійної зрілістю і, нарешті, багатим життєвим досвідом у більш пізньому періоді життя. Період поступового згасання
© medbib.in.ua - Медична Бібліотека