загрузка...
Патологічна фізіологія / Оториноларингологія / Організація системи охорони здоров'я / Онкологія / Неврологія і нейрохірургія / Спадкові, генні хвороби / Шкірні та венеричні хвороби / Історія медицини / Інфекційні захворювання / Імунологія та алергологія / Гематологія / Валеологія / Інтенсивна терапія, анестезіологія та реанімація, перша допомога / Гігієна і санепідконтроль / Кардіологія / Ветеринарія / Вірусологія / Внутрішні хвороби / Акушерство і гінекологія
« Попередня Наступна »

РУХ ТА ЗДОРОВ'Я

Стало загальновідомим твердження, що сучасна цивілізація несе людству загрозу гіподинамії, тобто серйозних порушень опорно -рухового апарату, кровообігу, дихання і травлення, пов'язаних з обмеженням рухової активності. І це дійсно так. Рухова активність - найважливіша умова нормальної життєдіяльності людей, а між тим ми рухаємося все менше і менше: на роботу і з роботи ми їдемо в громадському транспорті, сама робота з впровадженням досягнень науково-технічної революції все менше пов'язана з фізичною працею, вдома ми теж частіше сидимо, ніж рухаємося. Гіподинамія починає реально загрожувати кожній людині.

Вихід зі тривожного становища - це заняття спортом. З юнацьких років і до глибокої старості людина в змозі виконувати вправи, які зміцнюють його організм, надають найрізноманітніше вплив на всі його системи. Вони народжують відчуття бадьорості і особливої ??радості, знайоме кожному, хто систематично займається яким видом спорту.

Для більш ясного розуміння зв'язку руху зі здоров'ям опишемо коротко опорно-руховий апарат людини, оскільки, строго кажучи, це специфічні медичні відомості.

Опорно-руховий апарат складається з кісткового скелета і м'язів. М'язи діляться на три види: гладка мускулатура внутрішніх органів і судин, що характеризується повільними скороченнями і великий витривалістю; поперечно-смугаста мускулатура серця, робота якої не залежить від волі людини, і, нарешті, основна м'язова маса - поперечно-смугаста мускулатура, що знаходиться під вольовим контролем і забезпечує нам функцію пересування. М'язи нашого тіла, виконуючи свою роботу, одночасно вдосконалюють і функції практично всіх внутрішніх органів, в першу чергу це стосується серцево-судинної і дихальної систем.

М'язове волокно характеризується основними фізіологічними властивостями: збудливістю, сократимостью і розтяжністю. Ці властивості в різному сполученні забезпечують нервово-м'язові особливості організму й наділяють людини фізичними якостями, які в повсякденному житті та спорті називають силою, швидкістю, витривалістю і т. д. Вони відмінно розвиваються під впливом фізичних вправ.

Все м'язові групи прикріплюються до кісткового апарата кістяка за допомогою сухожиль і зв'язок. Встановлено взаємозв'язок м'язів і внутрішніх органів яка отримала назву моторно-вісцеральних Працюючі м'язи посилають по нервових волоки інформацію про власні потреби, складаючись діяльності внутрішніх органів через вегетативні нервові центри і таким чином впливають на їх роботу, регулюючи і активізуючи її.

М'язи є потужною біохімічної лабораторії. Вони містять особливу дихальну речовину - міоглобін (подібний з гемоглобіном крові), з'єднання якого з киснем (оксимиоглобин) забезпечує тканинне дихання при екстраординарної роботі організму, наприклад при раптовому навантаженні, коли серцево-судинна система ще не перебудувалася і не забезпечує доставку необхідного кисню.

Велике значення міоглобіну полягає в тому, що, будучи найпершим кисневим резервом, він сприяє нормальному протіканню окисних процесів при короткочасних порушеннях кровообігу і статичної роботі. Кількість міоглобіну досить велике і досягає 25% від загального вмісту гемоглобіну. Відбуваються в м'язах різноманітні біохімічні процеси в кінцевому підсумку відбиваються на функції всіх органів і систем. Так, в м'язах відбувається активне накопичення аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), яка служить акумулятором енергії в організмі, причому процес накопичення, її знаходиться в прямій залежності від діяльності м'язів і піддається тренуванню.

М'язи грають роль допоміжного фактора кровообігу. Широко відомо, що для стимуляції венозного кровотоку у хворих варикозним розширенням вен корисна дозована ходьба. Вона зменшує набряки, так як скорочуються м'язи ніг як би підганяють, вичавлюють і подкачивают венозну кров до серця.

Нарешті, без м'язів неможливий був би процес пізнання, так як, згідно з дослідженнями І. М. Сеченова всі органи чуття так чи інакше пов'язані з діяльністю різних м'язів.

Оригінальними роботами, що проводилися в Білорусії, встановлено, що кожне м'язове волокно постійно вібрує навіть у стані видимого спокою. Ця вібрація, звичайно відчуває не, не припиняється ні на хвилину і сприяє кращому кровотоку. Таким чином, кожна скелетний м'яз, а їх в організмі близько 600, є як би своєрідним мікро насосом, що нагнітає кров. Звичайно, додаткова участь такої кількості периферичних "сердець", як їх образно називають, значно стимулює кровообіг.

Ця система допоміжного кровообігу піддається тренуванню за допомогою фізичних вправ і будучи активно включеної в роботу, підсилює фізичну й спортивну працездатність. Не виключено, що м'язові мікро насоси поряд з іншими факторами грають не останню роль у лікувальному ефекті, що дають фізичні вправи при деяких формах серцевої недостатності.

Крім того, відомий і прямий функціональний зв'язок працюючих кістякових м'язів і серця за допомогою гуморальної (тобто через кров) регуляції. Встановлено, що на кожні 100 мл підвищення споживання кисню м'язами при навантаженні, відзначається зростання хвилинного об'єму серця на 800 мл. Не виключено, що ритмічні скорочення м'язів (при рівномірній ходьбі і бігу) зраджують свою інформацію з моторно-вісцеральних шляхів серцевому м'язі і як диктують їй фізіологічно правильний ритм.

Скелетная мускулатура - головний апарат, за допомогою якого відбуваються фізичні вправи. Добре розвинена мускулатура є надійною опорою для скелета. Наприклад, при патологічних викривленнях хребта, деформаціях грудної клітки (а причиною тому буває слабкість м'язів спини і плечового пояса) ускладнюється робота легень і серця, погіршується кровопостачання мозку і т. д. тренувати м'язи спини зміцнюють хребетний стовп, розвантажують його, беручи частину навантаження на себе, запобігають "випадання" міжхребцевих дисків, зісковзування хребців.

Під впливом фізичних вправ відбуваються значні зміни в м'язах. Якщо м'язи приречені на тривалий спокій, вони починають слабшати, стають в'ялими, зменшуються в об'ємі. Систематичні ж заняття фізичними вправами сприяють їх зміцненню. При цьому зростання м'язів відбувається не за рахунок збільшення їх довжини, а за рахунок потовщення м'язових волокон. Сила м'язів залежить не тільки від їх обсягу, а й від сили нервових імпульсів, що надходять у м'язи з центральної нервової системи. У тренованого, постійно займається фізичними вправами людини, ці імпульси змушують скорочуватися м'язи з більшою силою, ніж у нетренованого.

Під впливом фізичного навантаження м'язи не тільки краще розтягуються, але і стають більш твердими. Твердість м'язів пояснюється, з одного боку, розростанням протоплазми м'язових клітин і міжклітинної сполучної тканини, а з іншого боку - станом тонусу м'язів.

Заняття фізичними вправами сприяють кращому харчуванню і кровопостачанню м'язів. Відомо, що при фізичній напрузі не тільки просвіт незліченних дрібних судин (капілярів), пронизують м'язи, а й збільшується їх кількість. Так, в м'язах людей, що займаються фізичною культурою і спортом, кількість капілярів значно більше, ніж у нетренованих, а отже, у них кровообіг в тканинах і головному мозку краще. Ще І.М. Сєченов - відомий російський фізіолог - вказував на значення м'язових рухів для розвитку діяльності мозку.

Як зазначалося вище, під впливом фізичних навантажень розвиваються такі якості як сила, швидкість витривалість. Краще від інших якостей росте сила. При цьому в них м'язові волокна збільшуються в поперечнику, в них у великій кількості накопичуються енергетичні речовини і білки, м'язова маса росте.

Регулярні фізичні вправи з обтяженням (заняття з гантелями, штангою, фізична праця, пов'язаний з підйомом важких речей) досить швидко збільшує динамічну силу. Причому сила добре розвивається не тільки в молодому віці, і літні люди мають більшу здатність до її розвитку.

Фізичні тренування також сприяють розвитку і зміцненню кісток, сухожиль і зв'язок. Кістки стають більш міцними і масивними, сухожилля і зв'язки міцними і еластичними. Товщина трубчастих кісток зростає за рахунок нових нашарувань кісткової тканини, що виробляється окістям, продукція якого збільшується з ростом фізичного навантаження. У кістках накопичується більше кальцію, фосфору, живильних речовин. А адже чим більше міцність кістяка, тим надійніше захищені внутрішні органи від зовнішніх ушкоджень.

Збільшення здатність м'язів до розтягування і зросла еластичність зв'язок вдосконалюють руху, збільшують їх амплітуду, розширюють можливості адаптації людини до різної фізичної роботи.

Є кілька показників, за якими можна визначити стан опорно-рухової системи: тонус м'язів, стійкість тіла, гнучкість, м'язова сила, швидкість, спритність і ін

Для того, що б оцінити стан системи на момент початку тренувань можна використовувати кілька методів. По-перше, варто визначити стан тонусу м'язів, що визначається шляхом простого обмацування. Так, у людей, які не займаються спортом, м'язи м'які і в'ялі, тонус різко знижений. Також слід провести дослідження статичної стійкості. Проба на стійкість тіла виробляється так: людина стає в основну стійку - стопи зрушені, очі закриті, руки витягнуті вперед, пальці розведені (ускладнений варіант - стопи знаходяться на одній лінії, носок до п'яти). Визначають час стійкості і наявність тремтіння кистей. У тренованих людей час стійкості зростає в міру поліпшення функціонального стану нервово-м'язової системи.

Необхідно також систематично визначати гнучкість хребта. Фізичні вправи, особливо з навантаженням на хребет, поліпшують кровообіг, харчування міжхребцевих дисків, що приводить до рухливості хребта і профілактиці остеохондрозів. Гнучкість залежить від стану суглобів, розтяжності зв'язок і м'язів, віку, температури навколишнього середовища і часу дня.

Про силової витривалості можна судити при виконанні підтягувань, віджимань в упорі тощо Про швидкісний силі м'язів ніг дає уявлення стрибок у довжину з місця, а також стрибок вгору з місця.

Швидкість рухової реакції певною мірою можна оцінити за допомогою простих тестів. Наприклад, можна взяти в ліву руку монету і, випустивши, впустити, намагаючись зловити її іншою рукою, розташованої нижче першої на 30-40 см.

Для визначення спритності можна використовувати, наприклад, метання м'яча в кошик або інші вправи.

"Протягом багатьох тисячоліть людина формував себе у фізичній роботі. Зараз з драматичною раптовістю ламається модель, створена еволюцією" (К. Купер).

Обсяг і характер рухової активності людини більшою мірою залежать від специфіки виконуваного їм праці. Тисячоліття життя людей була пов'язана переважно з фізичною працею, на який припадало до 90% і більше зусиль. За роки двадцятого сторіччя склалися зворотні співвідношення, виник дефіцит рухової активності. Раніше жителі міста і села після важкої фізичної праці знаходили радість у простих іграх (городки, гилка і т. д.) на будь галявині. Кожен двір і нерідко вулиця були місцем змагань у силі та спритності.

У нашій країні тисячі стадіонів, спортивних залів, футбольних полів, басейнів, але, тим не менш, дефіцит рухової активності людей, як і в інших країнах, стає все більш гострою проблемою. У прийнятому поєднанні слів "фізкультура і спорт" фізична культура займає перше місце. Фактично ж значно більше уваги, зусиль і матеріальних засобів віддається спорту в ім'я того, що "чемпіони - це вершина піраміди, в основі якої має лежати масовий розвиток фізичної культури".

Нам представляється доцільним ввести з 1 по 11 класи школи новий предмет - "здоров'я", куди включити викладання знань, які в інших спеціальних предметах зазвичай "не зв'язуються із збереженням і зміцненням, здоров'я.

Практичні заняття предмета "здоров'я" повинні проводитися з фізичної культури, туризму, аутогенной тренуванні.

Продовженням цього шкільного предмета мають бути програми фізичного виховання в ПТУ, технікумах, вузах, в армії на період строкової служби.
трусы женские хлопок
Треба сказати, що в більшості своїй люди не знають справжнього значення руху. Багато хто думає, що це важливо тільки для того, щоб мати гарну фігуру, красиву мускулатуру, а про здоров'я думають набагато менше і майже не знають про роль визначеного обсягу рухової активності для повної реалізації закладених в організмі генетичних можливостей.

Первісній людині дозволяла вижити в грудних умовах життя передусім стресова реакція, як вроджений захисний механізм, готувала організм до важких фізичних навантажень. І дійсно, м'язова напруга, контрастні температурні дії, сонячна радіація, помірна гіпоксія - все це стрес, який корисний і необхідний організму. Без певного обсягу постійної рухової активності людина не може скористатися у своєму житті тим, що закладено в нього природою, не може дожити до почесної старості, не може бути здоровим.

  Функціональний елемент:

  Без постійної рухової активності людина не може бути здоровим.



  Особливо важливе значення руховий режим набуває для людей середнього віку (40-60 років). Справа в тому, що в цей період накопичуються знання і практичний досвід людини. Але, в той же час, в цьому віці знижуються резервні можливості і опірність організму стосовно до багатьох факторів зовнішнього середовища, збільшується захворюваність.

  Багато дослідників підкреслюють, що здоровий спосіб життя допомагає зберігати цілком задовільну працездатність до 70-75 років, але для цього постійно слід працювати м'язами, щоб компенсувати дефіцит рухової активності.

  Професор І.В. Муравйов виділяє сім принципів методики та організації занять фізкультурою для людей 40-60 років:

  1). Принцип задоволення конкретних потреб організму. Для цього треба використовувати також заняття фізичною культурою, які сприяють відновленню ослаблених сторін життєдіяльності.

  2). Принцип відповідності можливостям організму. При цьому необхідно систематичне лікарське спостереження і самоспостереження, як за позитивними, так і за негативними змінами організму.

  3). Напруженість тренувальних впливів. Мається на увазі посилення резервних можливостей для боротьби з найбільш частими захворюваннями (наприклад, захворювання органів кровообігу, опорно-рухового апарату і т. д.).

  4). Якісна своєрідність використовуваних засобів і методів фізичної культури. У зв'язку з чим при старінні слід скорочувати лише загальну величину та інтенсивність фізичних напруг, але не зменшувати їх різноманітність.

  5). Комплексність впливів. Тому потрібні різноманітні засоби фізичного тренування.

  6). Принцип широкого використання активного відпочинку. При цьому не слід "переходити кордон стомлення" і в разі її виникнення необхідно змінювати характер рухів, робити перерви для відпочинку.

  7). Принцип "кожен день і все життя". Людина повинна займатися фізкультурою протягом усього життя. М'язова діяльність є неодмінною умовою відправлення рухових і вегетативних функцій людського організму на всіх етапах його розвитку. Значення м'язової діяльності в психології і фізіології людини настільки великий, що її справедливо розцінюють як чільний ознака життя.

  Гіподинамія - знижена фізична активність - одна з найважливіших причин виникнення і розвитку більшості захворювань серцево судинної системи, дихальної системи, шлунково-кишкового тракту та опорно-рухового апарату, нервової та ендокринної систем, які призводять до передчасної інвалідності і смерті десятків і сотень тисяч людей, не досягли 50-річного віку.

  Технічний прогрес, як у промисловості, так і в сільському господарстві знижує фізичну активність до загрозливо низьких, патологічних розмірів.

  Академік Г. І. Косицкий ще в 1967 році зауважив, що впровадження автоматизації у виробництво і побут призвело до того, що обсяг м'язових зусиллі в роботі людини, що становив 100 років тому 96%, скоротився до 1%.

  Академік Н. М, Амосов справедливо відзначав, що сподіватися тільки на допомогу лікарів, так само як скаржитися на недосконалість нашого організму або на згубні наслідки науково-технічної революції, нерозумно і безперспективно. Природа в хворобах наших нітрохи не винна.

  Науково-технічна революція не позбавляє людину фізичної активності, навпаки, надає йому можливість робити це в самій доцільною і концентрованій формі - у формі фізичної культури. Це в першу чергу відноситься до молоді, так як відомо, що причини більшості захворювань дорослого населення, особливо серцево-судинної системи, формуються в підлітковому і юнацькому віці. Водночас щеплені в молоді роки навички до регулярних занять фізкультурою і спортом, будучи необхідним елементом здорового способу життя, найчастіше закріплюються надовго.

  Майбутній потенціал нашої країни у всіх сферах людської діяльності багато в чому буде залежати від проведених заходів, спрямованих на підвищення її фізичної активності і працездатності, загартовування, посилення опірності організму до різних шкідливих впливів навколишнього середовища, як у звичайних, так і в екстремальних умовах.

  Як же йдуть справи з заняттями фізкультурою і спортом у нашій країні, особливо серед молоді, включаючи школярів, студентів, відзначаються серйозні прорахунки в організації та практичній реалізації програм фізичного виховання. Якщо раніше лікарі виявляли такий фактор ризику багатьох захворювань, як гіподинамія в основному серед осіб старше 40 років, то в даний час знижена фізична активність у великому відсотку випадків спостерігається серед молоді, у тому числі робітників, студентів і школярів старших класів.

  Однією з причин низької фізичної активності населення у всіх соціальних групах і віках слід визнати слабку організацію роботи з вироблення і зміцненню навичок до регулярних занять різними видами спорту серед молоді, особливо серед школярів.

  Академік М. М. Амосов зазначає, що необхідна доза рухової активності для дівчаток старших класів становить 4-9 годин організованих занять на тиждень, для хлопчиків - 7-12 годин. При такій кількості занять фізкультурою відзначається найвищий рівень нервово-психічного і статевого розвитку, а також найбільш міцне здоров'я. Збільшення кількості уроків фізкультури підвищує ефективність засвоєння знань, примножує резерви здоров'я, сприяє гармонійному розвитку дітей та підлітків. Недолік рухів став однією з причин порушення здоров'я школярів, він обмежує також і їх психічний розвиток, що проявляється зниженням пам'яті і внаслідок цього успішність.

  Треба сказати, що за даними ряду дослідників, серед школярів 8-10 класів частота гіподинамії досягає 70% і більше, і через низьку фізичної підготовки близько 50% випускників середніх шкіл не можуть за станом свого фізичного розвитку надходити в обрані ними ВНЗ.

  Поступальний розвиток суспільства неухильно веде до зростання частки як людей розумової праці, пак та осіб звичайних масових професій. В умовах автоматизації та комп'ютеризації всіх сфер діяльності людини, включаючи побут, людям, як це не парадоксально, в ще більшому ступені потрібні міцні, добре треновані м'язи.

  Спеціальні дослідження показали, що ефективність розумової діяльності вже на другу добу знижується майже на 50%. при цьому різко знижується концентрація уваги, зростає нервову напругу, істотно збільшується час вирішення завдань, швидко розвивається стомлення, апатія і байдужість до виконуваної роботи, людина стає дратівливою, запальним.

  За даними ряду дослідників було переконливо доведено, що у людей з недостатньо розвиненою мускулатурою, слабких у фізичному відношенні в 5 разів частіше, ніж в осіб тренованих і мали розвинену мускулатуру тіла, зустрічалися випадки психічних зривів, важких неврозів, різкого зниження працездатності. Ось тому регулярне заняття фізкультурою і спортом є тим універсальним засобом, який може допомогти кожному протистояти напруженому ритму життя, нервово-психічних перевантажень, у тому числі і при розумовій праці.

  Встановлена ??пряма залежність між успішністю школярів та їх фізичним розвитком: ті, хто мали пропорційно розвинену мускулатуру за рахунок регулярних тренувань, набагато краще вчилися, більше встигали зробити па уроках, швидше виконували домашні завдання, менше втомлювалися на заняттях і швидко відновлювали здатність засвоювати новий матеріал. Точно такі ж результати були отримані щодо студентів та молодих вчених.

  Таким чином, самий вірний і ефективний шлях до високої працездатності, фізичної досконалості, красі і довголіттю - висока фізична активність. Досить звернути увагу на спосіб життя багатьох артистів, учених, спортсменів, космонавтів.

  Всі знають нашого чудового танцюриста Махмуда Есамбаєва, який у свої 70 років залишається не тільки струнким як юнак, але і продовжує танцювати. Французький кіноактор Жан-Поль Бельмондо не перестає дивувати своїх численних шанувальників - 60-річний актор з хлоп'ячої легкістю робить запаморочливі трюки, виконати які погодиться не кожен каскадер. Наш хірург-академік М. М. Амосов у свої 80 років виконує найскладніші операції, простоюючи за операційним столом по кілька годин. Можна навести багато прикладів добре тренованих, сильних з розвиненою мускулатурою людей, привабливих своєю стрункістю, легкістю в рухах, подтянутостью. Вони, крім того, менше стомлюються при виконанні будь-якої роботи навіть в екстремальних умовах, володіють високою розумовою працездатністю, набагато швидше відновлюються після напруженої розумової і фізичної роботи.

  Які ж види фізичної активності найбільш прийнятні? На перше місце треба поставити біг. З точки зору фізіологічного впливу на всі системи організму у нього немає гідних конкурентів. Біг є природним руховим актом, який супроводжував людину протягом всієї його історії розвитку. У древній Елладі говорили: "Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай". Біг краще інших фізичних вправ розвиває витривалість - одна з основних якостей, необхідних при заняттях будь-яким видом фізичної активності.

  Крім того, його популярність пояснюється більш простий технікою і мінімумом додаткових умов в порівнянні з іншими видами спорту. Техніка бігу, особливо бігу підтюпцем, з якого починає більшість, доступна практично всім. Під час бігу підтюпцем, коли частота пульсу утримується в межах 130-150 уд. в хвилину, навіть особи молодого віку витрачають близько 800-900 ккал на годину. Отже, це особливо важливо для осіб з надмірною масою тіла. Біг володіє найбільшим з усіх видів спорту сприятливим впливом на серцево-судинну систему в цілому. Відомо, що рух крові від серця до тканин здійснюється за рахунок сили скорочення серцевого м'яза. Повернення ж крові до серця - процес пасивний, він забезпечується за рахунок присмоктуються ефекту негативного тиску в порожнині грудної клітки, коливальних рухів венозних клапанів у венах нижніх кінцівок і нижньої порожнистої вени, а також здавлювання вен сокращающимися м'язами під час будь-якого фізичного напруження. Цей механізм проштовхування крові по венах до правих відділів серця називають "м'язовим насосом".

  Під час бігу, особливо тривалого, відбувається розпад окремих, як правило, старих білкових структур в різних органах і тканинах організму з подальшим природним самовідновленням цих білків. Таким чином, біг стимулює процес омолодження організму.

  Біг в будь-яких варіантах - це реальний шлях до здоров'я і продовженню молодості. Вчені вважають, що регулярні заняття бігом уповільнюють процеси старіння людського організму як мінімум на 10-20 років. Серце набуває здатність при необхідності в 2 - 2,5 рази збільшувати силу своїх скорочень швидко відновлювати після закінчення роботи свій енергоресурс. При цьому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, вдосконалюється робота м'язової системи. Активізується діяльність нервової системи й ендокринного апарату. В результаті підвищується працездатність організму, його опірність несприятливим впливом зовнішнього середовища. Біг є гарним засобом психологічної саморегуляції, використовується для боротьби з нервовою перенапругою і шкідливими звичками.
 Звичайно, починати займатися бігом слід після з консультації з лікарем.

  Яка ж техніка оздоровчого бігу? Оздоровчий біг - це рівномірний біг з невеликою швидкістю. І хоча техніка не грає вирішальної ролі, все ж слід дотримуватися деяких правил.

  Тулуб при бігу необхідно зберігати у вертикальному положенні, що створює найкращі умови для дихання. Запрокідиваніе або надзвичайний нахил голови призводить до напруження м'язів тулуба. М'язи, особливо плечового пояса і рук, під час бігу повинні бути розслаблені. Довжина кроку повинна становити 80-90 см. При бігу ногу слід ставити на п'яту з перекатом на носок, на всю ступню відразу. Дихання під час бігу довільне, через ніс або напіввідкритим ротом одночасно. Оздоровчий біг повинен бути вільним, що не напруженим, рівномірним і не викликати кисневого голодування (задишки), неприємних відчуттів в області серця (болі, аритмії).

  Контролювати темп бігу слід за частотою серцевих скорочень, яка не повинна перевищувати:

  - У осіб віком до 40 років - 140-150/мін;

  - Віком до 50 років-130-140/мін;

  - А у людей до 60 років - 120-130/мін.

  Займаються, особливо людям старшого віку, необхідно засвоїти три "золотих" правила:

  1. Не бігти швидко без розминки.

  2. Не бігти швидко, будучи стомленим.

  3. Припинити тренування при першому ж тривожному симптомі.

  Методика оздоровчого бігу і ходьби. Дозована ходьба є початковою сходинкою підготовки до занять оздоровчим бігом. Оздоровча ходьба повинна бути формою фізичних вправ, а не прогулянкою, тому в ходьбі важливі заздалегідь намічені ритми рухів: загальна відстань, довжина і частота кроку, частота і тривалість періодів відпочинку. Умовно темп ходьби ділять на: повільний - 60-80 кроків за хвилину, середній - 80-100 кроків, швидкий - 100-120 кроків за хвилину. Ходьбу можна рекомендувати людям різного віку, починаючи з 1-2 км, додаючи в день по 250-500 м і доводячи загальну протяжність маршруту до 10 км і більше. Частота занять - не менше 3 разів на тиждень. Перехід від дозованої ходьби до бігу підтюпцем здійснюється поступово.

  Чергування ходьби і бігу. Початкова довжина маршруту 1000-1500 м. Збільшення дистанції 250-300 м за заняття. Максимальна протяжність маршруту 5-7 км, темп ходьби 70-100 кроків за хвилину. Темп бігу 120-140 кроків за хвилину. Частота занять три рази на тиждень. Безперервний біг підтюпцем є другою сходинкою. Показанням до його призначення є тонізуючий руховий режим, який рекомендований практично здоровим людям. У перші дні, навіть тижні занять тривалість безперервного бігу не повинна перевищувати 2-3, максимум 5 хвилин зі швидкістю звичайного пішохода. Збільшення тривалості бігу 1-1,5 хвилин за заняття. Темп від 110 до 150 кроків за хвилину.

  Спортивно-оздоровчий біг показаний практично здоровим, добре фізично підготовленим людям. Темп цього бігу 6-8 хвилин на кілометр. Протяжність маршруту 10-40 км. Частота занять 2-6 разів на тиждень. Однак рекомендувати, особливо молоді, тільки біг для підтримки свого фізичного стану було б неправильним. В останні роки серед дівчат і молодих жінок великий розмах набуло захоплення ритмічною гімнастикою. Гімнастичні вправи під сучасні музичні ритми, що включають елементи сучасних молодіжних танців, привабливі не тільки для дівчат, а й для чоловічої половини людства. Заняття ритмічною гімнастикою дуже емоційні, створюють прекрасний настрій, вони можуть швидко трансформуватися з залученням в роботу різних м'язових груп. У кінцевому підсумку це захоплення молоді надає потужний ефект, що тренує на серцево-судинну систему, дихальну та інші системи, створює прекрасну фігуру, прибирає повноту, покращує рухливість у суглобах.

  Зараз знову зріс інтерес до занять атлетичною гімнастикою, і тепер для цих цілей застосовують всілякі тренажери, за допомогою яких можна тренувати певні групи м'язів і домагатися гармонійно розвиненої фігури. В даний час в усьому світі створюються спеціальні тренажерні зали, в тому числі на підприємствах, в установах, інститутах.

  Великий інтерес, особливо у молоді, викликають ігрові види спорту - футбол, хокей, баскетбол, різні водні види спорту (веслування, водне поло).

  Кожен, хто хоче регулярно займатися одним з видів спорту, має опанувати найпростішими способами самоконтролю, що дозволяють перевіряти стан основних систем організму, в першу чергу серцево-судинної системи. Його можна легко оцінити по пульсу в положенні сидячи відразу після нічного сну. Пульс рідше 50 ударів / хв - відмінний, рідше 65 ударів / хв - хороший, в межах 65-75 ударів / хв - задовільний, вище 75 ударів / хв - поганий. У жінок і юнаків ці показники можуть бути на 5 ударів / хв вище.

  Вихідну тренованість можна перевірити також за попередньою оцінкою працездатності серцево-судинної системи під час підйому по сходах. Робиться це так: потрібно в нормальному темпі без зупинок піднятися на 4 поверх і підрахувати пульс. Якщо він виявиться менше 100 ударів / хв - відмінно, менше 120 ударів / хв. - Добре, менше 140 - задовільно. Ще один тест: в повільному темпі роблять 20 присідань, піднімаючи руки вперед і зберігаючи тулуб прямим. Якщо при цьому частота пульсу зростає не більше ніж на 25% - відмінно, на 25-50% - добре, на 50-75% - задовільно, понад 75% - погано.

  Контролювати оптимальну величину навантаження при будь-якому вигляді фізичних тренувань також найпростіше по пульсу. При адекватної навантаженні через 10 хвилин після закінчення частота серцевих скорочень повинна бути не більше 16 ударів за 10 секунд, а через 1 годину повернутися до вихідного рівня. При управлінні фізичними навантаженнями слід використовувати уявлення про їх "мінімум" і '"оптимумі", тобто кожна людина повинна знати свої можливості.

  Люди старше 40 років, які допустили більш ніж 20-річний перерву в заняттях фізичними вправами, повинні звернути увагу на період початку тренувань. Він складається з п'яти етапів.

  Їх мета - поліпшення роботи серцево-судинної системи, приведення ваги тіла в норму, поліпшення газообміну в крові, зміцнення м'язів спини, живота, ніг, виправлення постави та підвищення рухливості суглобів.

  I етап: втягування організму в роботу аеробного характеру. Тривалість 2 - 3 місяці. Основні засоби - тривала ходьба швидким кроком у поєднанні з бігом. Тривалість бігу поступово збільшується. Режим 2 - 4 заняття на тиждень по 30 - 60 хвилин. Не менш 5 - 10 хвилин з них відводиться на гімнастичні вправи. Пульс на час заняття не повинен перевищувати 50 - 55% від максимального значення.

  II етап: звикання до навантажень аеробного характеру. Тривалість 1-2 місяці. Основні засоби повільний неодмінний біг або плавання (10-20 хв) з переходом на ходьбу (до 20 хвилин). Після аеробного навантаження слідують гімнастичні вправи на розвиток м'язів спини, черевного преса і ніг, на поліпшення рухливості в суглобах. Режим 2-3 заняття на тиждень по 40-00 хвилин.

  III етап: створення умов для адаптації до навантажень аеробного характеру. Тривалість 1,5-2 місяці, основні засоби - пробегание (пропливаніе) однакової дистанції, без зміни швидкості, по можливості в один і той же час доби. Після бігу (плавання) протягом 10-15 хвилин - гімнастичні вправи на розвиток сили і збільшення рухливості в суглобах. Режим 2-3 заняття на тиждень по 35-60 хвилин.

  IV етап: поступове зменшення ефекту адаптації до стандартних навантажень. Тривалість 1-2 місяці. Основні засоби - зміна видів фізичного навантаження в 2-3 тижневому циклі (біг, плавання, лижі, ігри і т. п.), деяка зміна обсягів навантаження та інтенсивності виконання основних вправ. Режим - чергування тижневих мікроциклів з двох-, трьох, чотириразове заняттями, 30-хвилинні напружені навантаження чергуються з 40-45 хвилинними мало інтенсивними.

  V етап: перехід до нестандартних навантажень. Цей етап не обмежується в часі. На ньому закінчується період втягування в регулярні заняття фізкультурою. У подальшому необхідно використовувати нестандартні навантаження, збільшувати тривалість і знижувати інтенсивність тренувань.

  Підбір засобів фізичного виховання. Слід сказати, що є безліч засобів, ефективність яких перевіряли практикою, але серед них немає жодного універсального. За характером впливу на організм можна виділити наступні групи навантажень:

  1. Циклічні вправи - веслування, ходьба, біг, їзда на велосипеді, ходьба на лижах - легко дозуються і рівномірно впливають на організм. Людям старшого віку особливо корисна ходьба на лижах.

  2. Спортивні ігри. Волейбол, теніс, футбол можуть швидко знімати стомлення, але не впливають на аеробні здатності організму.

  3. Ходьба в двох режимах. Підвищений темп рекомендується початківцям займатися фізкультурою, нормальний - для людей з ослабленим здоров'ям і літніх.

  4. Загально розвиваючі вправи. У підготовчій частині заняття організм поступово вводиться в режим майбутньої основного навантаження. За 8-10 хвилин розминки виконуються 7-8 вправ (для верхніх кінцівок, тулуба, нижніх кінцівок). У заключній частині тренування організм наводиться в первинний стан. Використовується повільна ходьба, вправа на дихання і гнучкість.

  5.Турізм. При заняттях туризмом відбувається довготривале виконання помірного навантаження на свіжому повітрі. Її можна правильно поєднувати з паузами для відпочинку (привали, днювання). Активно проходять і самі паузи, коми пристроєм біваку.

  6. Спортивне орієнтування. Змагання на багатьох дистанціях, прокладених з урахуванням віку і ступеня фізичної підготовки залучають як новачків, так і досвідчених фізкультурників. Заняття спортивним орієнтуванням в оздоровчих цілях особливо корисні людям у віці від 30 до 45 років.

  7. Ритмічна і атлетична гімнастика. Заняття залучають людей не старше 40-45 років. Гімнастику слід поєднувати з бігом, плаванням, ходьбою на лижах. У 35-40 років займатися атлетичною гімнастикою потрібно не частіше 1-2 разів на тиждень. Кожне тренування триває близько 45 хвилин.

  Щоб вибирати оптимальні навантаження, слід вести щоденник самоконтролю. У ньому регулярно відзначають: дату, характер і тривалість навантаження, тривалість занять, показники частоти серцевих скорочень до тренувань, відразу після них і через 10 хвилин, самопочуття після занять, працездатність протягом дня, метеоумови і якість сну. Ведення щоденника, періодичний аналіз його даних у поєднанні з медоглядами дозволяє ефективно використовувати фізкультуру для підтримки хорошого стану здоров'я.

  Відомо, що вранці, після сну, люди стають вище, ніж увечері. Космонавти, які проводять в космосі тривалий час, «виростають» відразу на кілька сантиметрів, і потім потрібен певний час, перш ніж вони знову «увійдуть в норму». Пояснюється це не тільки силами земного тяжіння, але й особливостями нашого організму: наше тіло володіє великим запасом енергії, яка як би «розпирає» нас зсередини. Якщо не «допомагати» нашому організму регулярними вправами, енергія, що переповняє нас, розподілятиметься нерівномірно, приводячи до значних диспропорцій між окремими частинами тіла.

  Неважко здогадатися, що однією дієтою або «лікуванням голодом» тут справі не допоможеш. Дієта, так само як «лікування голодом», може призвести лише до схуднення, але не виправити нашу фігуру.

  Не кожна худа жінка буває стрункою, і в той же час струнка жінка, в переважній більшості випадків повинна бути худою. Поняття струнка жінка припускає відповідність всіх частин її тіла, де, як кажуть, нічого ні додати, ні відняти.

  Заняття спортом благотворно позначається на всьому нашому організмі: покращує дихання, зміцнює серцево-судинну систему, розвиває м'язи, які в свою чергу формують наш скелет, надаючи всій нашій фігурі струнку поставу. Енергія в добре тренованому тілі направляється насамперед у ті частини, які відчувають найбільше навантаження, розвиває їх, надаючи їм гарну форму. Поліпшується наше загальне самопочуття, з'являється впевненість у собі, а разом з упевненістю до себе до нас приходить і стає незмінним супутником нашого життя почуття оптимізму. 
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
 Інформація, релевантна "РУХ ТА ЗДОРОВ'Я"
  1.  Рухова система
      Визначення рухових розладів. Параліч означає втрату м'язами здатності скорочуватися внаслідок переривання одного або більше рухових шляхів, що йдуть від головного мозку до м'язового волокна. У повсякденній медичній практиці паралічем або плегии зазвичай називають часткову або повну втрату функції, а для позначення помірних порушень функції переважніше використовувати термін
  2.  Ведення пацієнта
      Мета лікування: тривале збереження працездатності та якості життя пацієнта. Завдання: - купірування загострення шляхом підбору адекватних доз швидкодіючих і базисних препаратів при моніторингу клініко-лабораторних показників та побічної дії лікарських засобів; - проведення комплексної терапії в період ремісії, профілактика рецидивів, реабілітаційна терапія. Організація
  3.  ПОКАЗНИКИ РОЗВИТКУ ДІТЕЙ ДОШКІЛЬНОГО ВІКУ
      1. Методи дослідження та оцінки стану здоров'я дітей та підлітків 2. Методи дослідження та оцінки фізичного розвитку дітей та підлітків 3. Гігієнічна оцінка організації фізичного виховання в дитячих установах 4. Гігієнічні основи навчально-виховного процесу в дитячих установах. 5. Діагностика готовності дітей до навчання в школі 6. Гігієна навчального процесу в
  4.  Герберт М. Шелтон. Ортотрофія: Основи правильного харчування і лікувального голодування, 2002
      Автор книги - видатний американський лікар-гігієніст, володар кількох звань почесного доктора наук, чиї роботи переведені на багато мов світу - як західні, так і східні. У Росії він відомий по окремих статтях і деяких робіт, переведеним на російську. Дана книга містить найбільш повні відомості про систему повноцінного харчування і лікувального голодування, заснованих на принципах
  5.  Свідомість і здоров'я. Рух і здоров'я. Праця і здоров'я
      Ви, можливо, здивувалися, прочитавши назву глави. Справді, чому ми об'єднали стільки понять? Адже кожному з них можна присвятити цілу книгу. Правильно! І ці книги є. Вони допоможуть вам заглибитися в будь-яку з цікавлять тем. Що стосується цієї глави, то тут ми просто розберемо, - якою мірою наше здоров'я залежить від кожного з перерахованих явищ, де ми можемо знизити ступінь шкідливого
  6.  ЗАПИТАННЯ ДО залікові заняття з розділу «ЗДОРОВ'Я В СИСТЕМІ поняття і уявлення»
      1. Визначте поняття «здоров'я» і «здоровий спосіб життя». 2. Взаємозв'язок мікросоціальних, макросоціальних і психологічних факторів, що впливають на формування стилю здорового життя. 3. Концепція здорового способу життя. 4. Мотивація здоров'я і здорового способу життя. 5. Основні складові здорового способу життя. 6. Свідомість і здоров'я. 7. Рух і здоров'я. 8. Харчування і
  7.  Ревматоїдний артрит. ХВОРОБА БЕХТЕРЕВА
      Ревматологія як самостійна науково-практична дисципліна формувалася майже 80 років тому у зв'язку з необходімостио більш поглибленого вивчення хвороб цього профілю, викликаної їх широким розповсюдженням і стійкою непрацездатністю. У поняття "ревматичні хвороби" включають ревматизм, дифузні захворювання сполучної тканини, такі як системний червоний вовчак, системна
  8.  ДЕФОРМІВНИЙ ОСТЕОАРТРОЗ. ПОДАГРА.
      ДЕФОРМІВНИЙ ОСТЕОАРТРОЗ (ДОА). У 1911 році в Лондоні на Міжнародному конгресі лікарів всі захворювання суглобів були розділені на дві групи: первинно-запальні та первинно-дегенеративні. Ревматоїдний артрит і хвороба Бехтерева відносяться до першої групи. Представником другої групи є деформуючого остеоартрозу (ДОА), що представляє собою: дегенеративно-дистрофічних захворювань
  9.  Грижа стравохідного отвору діафрагми
      Вперше опис грижі стравохідного отвору діафрагми (ПОД) зроблено Морганьи ще в 1768 році. За даними сучасних авторів даний патологічний стан за своєю поширеністю успішно конкурує з дуоденальномувиразками, хронічний холецистит та панкреатит. При аналізі частоти захворюваності в залежності від віку встановлено, що даний стан зустрічається у 0,7% всіх
  10.  КЛАСИФІКАЦІЯ
      Ми будемо дотримуватися класифікації, ІХС розробленої віз. У неї входити-дят: 1. Раптової коронарної смерті (первинна зупинка серця). 2. СТЕНОКАРДИЯ 2.1. Стенокардія напруги 2.1.1. Вперше виникла 2.1.2. Стабільна I, II, III, IV функціональні класи 2.1.3. Стенокардія напруги, прогресуюча. 2.2. Спонтанна стенокардія. 3. ІНФАРКТ МІОКАРДА 3.1.
загрузка...

© medbib.in.ua - Медична Бібліотека
загрузка...