ГоловнаПсихологіяВійськова психологія і педагогіка
« Попередня Наступна »
Сляднєва О.В., Василенко Е.В.. Рекомендації із саморегуляції психічних станів співробітників в особливих умовах несення служби: Методичний посібник., 2004 - перейти до змісту підручника

Аутогенне тренування

Найцікавіше в гіпнозі - це те, що можна загіпнотизувати самого себе. Самогіпноз є основою релаксационной техніки, якій присвячений цей параграф.

Що таке аутогенне тренування?

На початку 1900-х років Оскар Фогт (нейропсихолог) зауважив, що деякі його пацієнти самі себе вводять в гіпнотичний стан. Фогт назвав цей стан самогіпнозом. Такі пацієнти меншою мірою стомлювалися, відчували менше напруги і страждали від меншого кількість психосоматичних розладів (наприклад, від головних болів), ніж інші. Німецький психіатр Йоганн Шульц застосовував гіпноз в роботі з пацієнтами. У 1932 році він винайшов аутогенне тренування. Шульц виявив, що пацієнти, яких він гіпнотизував, випробовували два основних відчуття: тепло, що розливається по всьому тілу, і важкість у кінцівках і торсі. Аутогенне тренування Шульца являє собою комплекс вправ, за допомогою яких викликаються ці відчуття і, внаслідок їх появи, - самогіпноз. Тепло, що розливається по всьому тілу, з'являється через розширення кровоносних судин, що викликає приплив крові до всіх частин тіла. Відчуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів. Так як розширення судин і розслаблення м'язів є компонентами реакції релаксації, аутогенне тренування стали використовувати як техніку релаксації, що допомагає справлятися зі стресом.

Шульц описував аутогенне тренування як спосіб лікування невротиків з психосоматичними захворюваннями. Однак цей спосіб швидко стали застосовувати і здорові люди, які хотіли навчитися самостійно регулювати свій психологічний і фізіологічний стан.

Незважаючи на те, що і аутогенне тренування, і медитація викликають реакцію релаксації, досягається вона різними способами. У процесі медитації розслаблення тіла здійснюється за допомогою свідомості. У аутогенним тренуванні відчуття тепла і тяжкості використовуються для того, щоб спочатку розслабити тіло, а потім-передати це розслаблення в свідомість шляхом візуалізації.

Ті, співробітники хто навчався аутогенной тренуванні і медитації, розповідають про цікаві і суперечливих результатах. Одні вважають за краще медитацію, так як її легко засвоїти і можна практикувати де завгодно. При цьому свідомість відносно вільно. Для інших медитація - це щось нудне і занудне. Такі співробітники воліють аутогенне тренування, в процесі якої потрібно переключення уваги з однієї частини тіла на іншу і використання візуалізації для розслаблення свідомості. Слід використовувати те, що підходить найкраще. Дізнатися це допоможе оцінна шкала, запропонована наприкінці параграфа. По ній ви зможете визначити, наскільки корисна для конкретного співробітника аутогенне тренування.

Отже, аутогенне тренування - це релаксационная техніка, що складається з комплексу вправ, що викликають відчуття теплоти у всьому тілі і тяжкості в кінцівках і торсі, і візуалізації, яка допомагає розслабити свідомість.

Слово «аутогенне» походить від двох латинських слів: autos - сам і genos - походження. Це означає, що виконуються дії самі для себе. Тут також відображена самоцелітельная природа аутогенной тренування. Частково з цієї причини аутогенних тренування користуються популярністю в Європі.

Фізіологічні ефекти аутогенного тренування схожі з ефектами всіх релаксаційних технік. Серцебиття, ритм дихання, м'язова напруга і вміст холестерину в крові знижуються. Альфа-хвильова активність мозку і приплив крові до кінцівок збільшується. Дані інших досліджень, не зафіксовані в документах, але не менш раціональні, показують, що аутогенне тренування допомагає при бронхіальній астмі, запорах, писальному спазмі, нетравленні шлунка, виразках, геморої, туберкульозі, діабеті і ревматичних болях в спині. Аутогенне тренування заслуговує пильної уваги ще й тому, що сприяє лікуванню раку і тривалих головних болів. До того ж діабетики, що займаються аутогенним тренуванням, змогли частково знизити їх потребу в інсуліні

Яскрава демонстрація психологічного ефекту аутогенного тренування - випадок, коли випробуваний витримав біль, завданий опіком третього ступеня від запаленої сигарети, яку йому поклали на зовнішню сторону долоні. У кожному разі, аутогенне тренування допомагає тим, хто відчуває сильний біль, перенести її з більшою легкістю.

Аутогенне тренування була розроблена також для того, щоб допомогти людям знизити тривожність, зменшити пригніченість, втома і підвищити опірність стресу. Наприклад, один зі співробітників не міг спокійно сісти за кермо автомобіля внаслідок пережитої аварії і пов'язаної з нею тривожністю. Він впорався з цим за допомогою аутогенного тренування. Чоловіки, які страждають морською хворобою, завдяки аутогенной тренуванні позбулися цих симптомів швидше, ніж чоловіки з контрольної групи. Спортсмени поліпшили свої показники за допомогою аутогенного тренування, так як подолали тривожність, викликану майбутнім змаганням. Було відмічено, що навіть породіллі відчували менше болю і тривоги в процесі пологів.

Як займатися аутогенним тренуванням

Перед тим як перейти до опису вправ, слід нагадати, що співробітники, що мають проблеми зі здоров'ям і бажають використовувати аутогенне тренування в якості лікування, повинні займатися нею в клінічних умовах під наглядом добре навчених фахівців (наприклад, клінічного психолога або психіатра). За таких умов може пройти від двох місяців до року перед тим, як настануть поліпшення.

Нижче описані шість основних стадій аутогенной тренування і її друга фаза - аутогенне медитація. Аутогенне тренування, яка пропонується в цьому посібнику - модифікація стандартної процедури. Так як для співробітників важлива релаксація, а не лікування, то ця версія (яка набагато простіше в освоєнні і ефективніше для навчання релаксації) цілком підійде.

Існує три основних положення тіла для аутогенного тренування: одне положення лежачи і два - сидячи.

Перше - лежачи на спині, ступні ніг злегка розведені, шкарпетки направлені в різні сторони. Під ту частину тіла, яка відчуває незручність, слід підкласти подушку. Остерігайтеся нерівного положення тіла (наприклад, якщо подушка під голову, підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей). Руки лежать уздовж тіла, але не стосуються його; лікті злегка зігнуті, а долоні - «дивляться» вгору.


У положенні сидячи є два варіанти. Їх можна застосовувати де завгодно; ймовірність, що заснути, сидячи в таких положеннях, мінімальна. З іншого боку, вони не дозволяють м'язам розслабитися повністю, наскільки це можливо в положенні лежачи. Найкраще місце - крісло з прямою спинкою, яка підтримуватиме вашу голову і дозволить зберегти прямим хребет. Сідниці повинні бути перпендикулярні спинці крісла, а сидіння - досить довгим, щоб підтримувати стегна. Руки, кисті і пальці можуть лежати на підлокітниках крісла або на колінах.

Другий варіант позиції сидячи: сісти на табуретку або стілець з низькою спинкою, щоб у процесі сидіння не було опори для спини. Сісти треба край сидіння, спершись руками об стегна, кисті і пальці рук повинні залишатися вільними. Голова також висить вільно, підборіддя знаходиться біля грудей. Ноги на ширині плечей, кінчики пальців ніг злегка видно через колін.

Незалежно від обраної позиції, необхідно переконатися в тому, що тіло розслаблене, напруга м'язів мінімально.

Ось шість початкових стадій аутогенной тренування, які передують візуалізацію:

1) концентрація на відчутті тяжкості в руках і ногах (починайте з провідної руки або ноги);

2) концентрація на відчутті тепла в руках і ногах (починайте з провідної руки або ноги);

3) концентрація на, відчутті тепла в районі серця;

4) концентрація на диханні;

5) концентрація на відчутті тепла в області живота;

6) концентрація на відчутті прохолоди в області чола.

Ці стадії змінюють один одного послідовно; необхідно досконало освоїти кожну з них, перед тим як переходити до наступної. Внизу наведені приблизні інструкції для кожної стадії. Повторювати кожне твердження необхідно по три рази.

Стадія 1: Тяжкість. Моя права рука важчає ...

Моя ліва рука важчає ... Мої руки стали важкими. Моя права нога важчає ... Моя ліва нога важчає ... Мої ноги стали важкими. Мої руки і ноги стали важкими.

Стадія 2: Тепло.

За моєю правій руці розливається тепло ...

По моїй лівій руці розливається тепло ...

По моїх рук розливається тепло ...

За моєю правій нозі розливається тепло ...

По моїй лівій нозі розливається тепло ... :

По моїх ніг розливається тепло ...

За моїми руках і ногах розливається тепло.

Стадія 3: Серце.

Моє серце б'ється рівно і спокійно (повторіть чотири рази).

Стадія 4: Дихання.

Моє дихання спокійно і рівно.

Я дихаю абсолютно легко (повторіть чотири рази).

Стадія 5: Сонячне сплетіння.

В області сонячного сплетіння розливається тепло (повторіть чотири рази).

Стадія 6: Лоб.

Мій лоб прохолодний (повторіть чотири рази).

У міру набуття досвіду можна навчитися викликати відчуття тепла і тяжкості в кінцівках, тепла в області сонячного сплетіння, стримати ритм дихання і серцебиття і т. д. всього за кілька хвилин. Однак слід пам'ятати про те, що для досягнення такого рівня майстерності потрібно кілька місяців регулярної практики. Регулярно - це від десяти до сорока хвилин від одного до шести разів на день. Проте не варто метушитися при освоєнні аутогенного тренування, оскільки надмірно старанні спроби можуть тільки нашкодити.

Другий ступінь аутогенного тренування - уява приємних, спокійних картинок для того, щоб поширити розслаблення, досягнуте тілом, у свідомість. Деякі уявляють себе катающимися на човні по спокійному озеру в сонячний день. Інші воліють пурхають у повітрі пташок, що накочуються на берег морські хвилі або затишну кімнату з каміном.

Візуалізація розслаблюючих картинок (іноді звана аутогенной медитацією) починається з закочування очей вгору, начебто намагаєтеся розглянути свій власний лоб. Як було показано в дослідженнях, вже сам цей процес позначається на альфа-хвильової активності мозку. Наступний крок - візуалізація одного кольору, за вибором, по всьому полю зору. Потім представите, як з цього кольору з'являються картини. Після того як виконані ці завдання, слід представити який-небудь предмет на темному фоні. Образ цього предмета повинен бути чітким, нерухомим і незмінним протягом тривалого часу (від сорока до шістдесяти хвилин).

Наступна стадія аутогенной медитації - візуалізація абстрактного поняття (наприклад, волі). На це може піти від двох до шести тижнів. Потім можна перейти до концентрації на почуттях, представляючи себе в різних ситуаціях. Наприклад, можна сконцентруватися на своїх відчуттях, уявивши, що катаєтеся на хмарі.

На наступній стадії можна візуалізувати інших людей, спочатку тих, до кого ставлення нейтральне (наприклад, знайомого продавця), потім - членів своєї сім'ї, співробітників і друзів. Передбачається, що в результаті такої візуалізації, відносини з тими, з ким мається конфлікт, покращаться.

Незважаючи на те, що потрібно придумати свою власну розслаблюючу картинку, нижче наведений приклад релаксирующей візуалізації. Картинка при будь аутогенной медитації повинна бути живою. Щоб зробити її максимально реальною, потрібно використовувати всі органи чуття. Необхідно відчути запахи, почути звуки, побачити кольори і навіть відчути смак, якщо він присутній в зображенні. Можна уявляти хмари, долини, польові квіти, прохолодний ліс, бревенчатую хатину, чисте джерело, пологий пагорб чи щось інше, що допоможе розслабитися. Для прикладу обрано сонячний пляж.

Вправа на візуалізацію. Ви під'їжджаєте на машині до пляжу. Вікно машини відкрито, радіо вимкнене. Вітер обдуває ваше волосся, сонячне світло пробивається крізь вікно і падає на ваші ноги. Ви бачите людей в купальниках і плавках, що йдуть на пляж з пляжними кріслами, підстилками та їжею в кошиках для пікніків. Ви припарковують свою машину і, йдучи по пляжу, чуєте шелест хвилі, накочується на берег, вдихаєте солоне повітря. Ви знаходите тихе містечко на пляжі, подалі від людей, і розстеляти покривало. Ви втомилися від водіння і зараз дозволяєте своїм м'язам розслабитися, завдаючи солнцезащитную мазь і лежачи на покривалі. Ваші ноги вільно лежать на піску.

Ви розслабилися. Тепер ви відчуваєте запах солі в повітрі. Здається, ніби крапельки води падають на вас зі звуком прибою і так само ніжно відкочуються назад в море.
Навколо лише сонце і море. Яскравий жовтий світло сонця і піску контрастує з живою синявою моря, але це лише природне поєднання живих фарб. Ви закриваєте очі і пропускаєте через себе всі ці відчуття.

Здається, що сонячне світло рухається по вашому тілу. Спочатку ваші руки зігріваються під променями сонця. Ви відчуваєте, як тепло проходить по них, це допомагає вам розслабитися. Потім сонце починає пестити ваші ноги, вони теж стають теплими. Потім сонце зігріває вашу груди - область сонячного сплетіння розслаблена і зігріта. Але сонце не зупиняється. Воно рухається до вашого живота і змушує його розслабитися своїм теплом. Ніби підкоряючись вашим бажанням, сонце переходить до чола, несучи з собою тепло і розслаблення. Тепер все ваше тіло зігріте і розслаблене. Ваші м'язи розслаблені, і вам здається, ніби ви потопає в піску. Ваше тіло зігріте, ви відчуваєте його тяжкість. Сонячне тепло поколює ваше тіло.

  Розслабившись, ви прислухаєтеся до крику чайок. Вони парять над океаном. Вони вільні, легкі і утихомирити. Відлітаючи в море, вони забирають із собою всі ваші турботи і проблеми. Ви розслаблені, у вас більше немає турбот і проблем. Ви думаєте тільки про відчуття тяжкості, тепла і поколювання в своєму тілі і більше ні про що. Ви повністю розслаблені. Весь день ви провели в такому розслабленому стані, і сонце вже сідає. Відчуваючи, що воно зникає, ви відкриваєте очі. Ви розслаблені і задоволені. У вас немає турбот, у вас немає проблем. Ви дивитеся на чайок, що забрали ваші проблеми за море, і дякуйте їх. Прокинувшись, ви встаєте і потягуєтеся. Ви відчуваєте все ще теплий, але вже остигає пісок під ногами, і вам жахливо добре. Вам так добре, що ви думаєте про те, як приємно буде їхати додому на машині. Ви передчуваєте мирне самотність в машині, без всяких проблем і турбот. Ви звертаєте покривало і йдіть з пляжу, несучи з собою відчуття розслабленості і щастя. Ви прощаєтеся з пляжем, але знаєте, що зможете в будь-який час повернутися туди.

  Вправу слід виконувати хоча б раз на день, але краще - двічі: відразу після пробудження і перед вечерею. Ви можете запам'ятати фрази, можете попросити когось почитати вам їх або записати їх на аудіоплівку. У будь-якому випадку ці фрази повинні звучати спокійно, ніжно і з достатніми для виникнення потрібного відчуття проміжками часу. Візуалізація допомагає позбутися стресу і розслабитися.

  Щоб навчитися виконувати шість стадій аутогенной тренування і аутогенную медитацію, потрібно багато часу. Нижче перераховані інструкції, які допоможуть освоїти модифікований варіант аутогенного тренування. Всі шість стадій тут об'єднані в одну, а візуалізація також є частиною вправи.

  Отже, прийнявши одне з вищеописаних положень потрібно повторювати наступні фрази:

  Я спокійний.

  Навколо тихо.

  Я розслаблений.

  Моя права рука (якщо ви не лівша) важчає. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  За моєю правій руці розливається тепло. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Я відчуваю поколювання в своїй правій руці.

  Моя права рука важка, по ній розлилося тепло.

  Моя ліва рука важчає. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  За моєю лівій руці розливається тепло: (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Я відчуваю поколювання у своїй лівій руці.

  Моя ліва рука важка, по ній розлилося тепло.

  Мої руки теплі і важкі (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Моє серце б'ється рівно.

  Я розслаблений.

  Моє серце б'ється рівно і спокійно (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Моє дихання рівно.

  Моє дихання спокійно.

  Я дихаю спокійно і розслаблено. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Моє дихання вільно. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Моє сонячне сплетіння відчуває тепло. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  По моєму животі розливається тепло. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Мій лоб прохолодний. (Повторіть чотири або п'ять разів.)

  Я спокійний.

  Я розслаблений.

  Я в повній тиші.

  Тепер уявіть розслаблюючу картинку. (Згадайте ту картинку, яку ви обрали для себе самі.)

  Уявіть себе в ній.

  Побачте її максимально яскраво.

  Відчуйте її.

  Злийте з нею.

  Почуйте звуки.

  Побачте кольору.

  Картина розслабляє вас.

  Ви спокійні.

  Ваша свідомість умиротворено.

  Вище тіло спокійно, важко, тепло і розслаблене.

  Ви думаєте тільки про своє розслабленому, теплом і важкому тілі і про уявної

  картині.

  Скажіть собі, що ви спокійні, розслаблені і утихомирити.

  Тепер приготуйтеся покинути уявне місце.

  Почніть зворотний відлік від п'яти.

  З кожним рахунком ви будете прокидатися.

  З кожним рахунком буде наближатися момент, коли ви відкриєте очі.

  П'ять.

  Ви залишаєте ваше місце.

  Ви махаєте рукою на прощання.

  Чотири

  Ви знову в своїй кімнаті.

  Ви сидите (лежите).

  Ви знаєте, де ви.

  Три.

  Приготуйтеся відкрити очі.

  Перед тим як відкрити очі, подумайте про те, що ви побачите.

  Два.

  Відкрийте очі.

  Сконцентруйтеся на якомусь предметі у вашій кімнаті.

  Зробіть глибокий вдих.

  Один.

  Сконцентруйтеся на предметах, що знаходяться в кімнаті.

  Зробіть кілька глибоких вдихів.

  Коли відчуєте, що готові, випряміть ноги і руки.

  Тепер встаньте і потягніться.

  Нарешті, отримавши заряд свіжості і бадьорості, поверніться до ваших звичайних занять.

  Зручно попередньо записати цей текст на аудіокасети.

  Займаючись аутогенной тренуванням регулярно і згідно з інструкціями, після як мінімум тижні занять слід виконати простий оцінний тест. Для цього необхідно оцінити кожен із перелічених нижче тверджень за п'ятибальною шкалою.

  Таблиця № 7



  Тепер потрібно підрахувати суму балів, отриманих за відповіді і запам'ятати цей бал. Слід виконати цей тест ще через тиждень або два, і потім порівняти з балами, отриманими раніше. 
« Попередня Наступна »
= Перейти до змісту підручника =
 Інформація, релевантна "Аутогенне тренування"
  1.  Стратегія сучасної постменопаузальному терапії
      Розглянуті в перших двох розділах цієї глави дані про фізіологію і патобіологіі основних порушень, що розвиваються в організмі жінки в постменопаузальному періоді, чітко свідчать про те, що медикаментозне (переважно, гормональне) вплив є лише одним з напрямків програми лікувально-профілактичних заходів у жінок перехідного і похилого віку. Поряд
  2.  Терапія синдрому хронічної втоми
      На сьогоднішній день існують декілька напрямків терапії СХВ, однак жодне з них не є патогенетично обгрунтованим і доказа але ефективним. Комплексність лікування з впливом на різні ланки патогенезу є головним принципом, неприйняття якого, на нашу думку, Глава 12. Синдром хронічної втоми ... 233 Таблиця 3 Захворювання, що супроводжуються
  3.  Аутогенне тренування (AT)
      Аутогенне тренування - це метод самонавіювання, при якому спочатку досягається розслаблення тонусу мускулатури (релаксація), потім Глава 15. Завдання і методи психофізіологічної реабілітації ... 287 в цьому стані проводяться самонавіювання, спрямовані на ті чи інші функції організму. Аутогенне тренування може розглядатися і як метод лікування, і як метод профілактики
  4.  Псіхофоно терапія
      До ще одного терапевтичному напрямку звукотерапії можна віднести і лікування звуками природи. Цієї методики як самостійної не існує, але вона органічно вписується в багато напрямки традиційної медицини, зокрема, в психотерапію, в аерофітотерапію, в інші техніки і практики, де є розслаблення і медитація. Про лікувальні властивості природних звуків природи багато говорити
  5.  СПИСОК СКОРОЧЕНЬ
      CD - кластери диференціювання Е, - естрон Е2 - естрадіол Е3 - естріол ЄК - природні кілери GIP - гастроінтестинальний пептид GM-CSF - гранулоціт-макрофагстімулірующій фактор Ig - імуноглобулін fT3 - вільний Т3 fT4 - вільний Т4 LATS - long acting thyroid stimulator, тиреоидстимулирующих імуноглобулін MCS - Mental Component Summary - психологічний
  6.  ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА ХІРУРГА ДО ОПЕРАЦІЇ
      Хірургічна діяльність - одна з найбільш складних і своєрідних і в медицині, і в ветеринарії. Вона висуває до людини, в першу чергу до його психічним якостям, більш високі вимоги, ніж інші лікарські спеціальності. Справа в тому, що будь-яка хірургічна операція - ризик, і в процесі її здійснення нерідко виникають ускладнення, що викликають у хірурга особливу
  7.  Організація лікування
      Показання до екстреної госпіталізації в кардіологічне відділення. Синдром злоякісної артеріальної гіпертонії з ускладненнями (гостра левожел уд очкова недостатність, внутріочні геморагії, мозкові інсульти). Життєво небезпечні ускладнення гіпертонічної хвороби 3 ступеня. Гіпертонічні кризи 1-го типу по Фергюссону. Показання до планової госпіталізації. Одноразова госпіталізація
  8.  Засоби психотренінгу
      Самим фізіологічним і ефективним з методів регуляції психіки слід вважати рухову активність. Можливості останньої в цьому відношенні практично безмежні. Зокрема, за допомогою певного рівня рухової активності можна знижувати нервово-психічне напруження на структури головного мозку. У цьому випадку м'язова активність створює домінантний осередок збудження в сенсомоторної
  9.  Що треба знати
      Студентська діяльність є своєрідним етапом життєвого шляху. Основа цілком з'ясовна - навчання у відповідності з метою, завданнями, а головне - мотивацією, обумовленої отриманням спеціальності в даному вузі. Робоче навантаження у студента збільшується, особливо в період сесії, до 15-16 годин. З урахуванням «хронічних» недосипання, порушення режиму праці, харчування та інших факторів,
  10.  Методика аутотренінгу
      Всі формули аутогенного тренування умовно ділять на 2 групи: - сприяють м'язовому розслабленню (релаксації) і заспокоєнню нервової системи; - викликають яскраві образні уявлення, які впливають на психічний стан. Як правило, аутотренінг проводять в трьох положеннях в затемнених приміщеннях, що викликають позитивні емоції (м'які меблі, затишок, інтер'єр, що розташовує до
  11.  Формули аутотренінгу
      Формули аутотренінгу читаються спокійним, рівним, що не дуже гучним голосом, монотонно, без зміни інтонації, з паузами між вправами, але чітко, переконано. Кожен з Вас, бажаючий досягти успіху, тобто «Оволодіти собою», повинен якомога яскравіше уявляти собі формули аутогенного тренування. Формули (словесні навіювання) можуть складатися з декількох пунктів: від 5-6 до 15-17. Окремі формули
© medbib.in.ua - Медична Бібліотека